幾乎沒有人做這個動作，但這個動作絕對有必要嘗試，因為你會同時訓練到肱二頭肌和前臂，這是一個完整的手臂訓練，從底端彎舉起啞鈴時和往常一樣，在最高點時旋轉手腕，手掌向下，然後緩慢降低啞鈴。 這個二頭肌動作非常適合那些在做俯臥撑或其他力量練習時經常“作弊”的人。 身體的其餘部分被長凳固定意味著你不能搖晃你的身體或用你的背部來幫助彎曲重量。 HIIT可以在短時間內為你提供與長時間有氧運動相同的生理結果，穩定的心肺運動只能解決有氧的效果，但透過HIIT的訓練方式可另外增加無氧的效果。 當我們進行二頭肌訓練時有三個部位是最容易發生肌肉代償的，當中包括肩膀的前束、斜方肌和小臂。
若想讓線條更加明顯，需要在課表加入單關節動作訓練，因為只使用多關節動作雖然可能會使用到少許二、三頭肌，但這些訓練量無法最大化二三頭肌群的生長，而且複合式動作如練背、胸都需要減少使用其他肌群代償。 訓練肌肉可以消耗卡路里，幫助肌肉成長，可以讓身型看起來更緊實，但無法大量燃燒局部脂肪。 減脂是全身性的，透過飲食和運動創造「熱量赤字」時身體會進入減脂模式，每個部位分解脂肪的速度不一，有些快有些慢。 2018年5月31日 – 動作三：啞鈴傳教士彎舉.
傳教士彎舉: Bodybuilding.com 推薦 – 十個王牌手臂訓練動作技巧, 健人們一定要學起來!
在這一點上，你決定更換上斜啞鈴推舉，而改用垂式器械推舉。 然後，就像在上斜啞鈴推舉上所做的那樣，在垂式器械推舉上沿著力量階梯向上走。 如果你上次（兩週前）做了一個300 磅的深蹲寡婦，那麼你知道今天的目標是 305 磅或 310 磅，同樣重複20 次。 前臂通常在 次範圍內進行一組直接組訓練，而小腿則在 7-10 傳教士彎舉 次範圍內進行一組直線訓練。 但丁稱其為“寡婦製造者”系列，因為如果你做對了，你會死，把你的妻子變成寡婦！
這些鍛煉中的每一個都包含一組獨特的練習，你只能在訓練當天進行這些練習。 大多數健美運動員每 7 天只訓練一次身體部位。 健美運動員平均每年每個身體部位進行 52 次鍛煉，而經驗豐富的 DC 實作者每年能夠對每個身體部位進行 78 次鍛煉。
傳教士彎舉: 顛覆你對健身的想法，國外流行的DC 訓練法（上）
但這樣會令身體會產生過多的動量，反而沒有刺激二頭肌中的肌肉組織，對二頭肌訓練沒有起到多大作用。 傳教士彎舉 對於所有極端伸展運動，從輕重量開始是非常重要的。 即使你是一個非常強壯的健身者，你在第一次做胸部極限拉伸時也應該使用不超過 磅的重量。 你的肌肉和結締組織需要幾週時間才能習慣處於這種位置。 對於大多數身體部位，但丁建議以 RP 進行訓練。
在這個動作中要改變的是你的重心，整體動作與傳統動作無異，肘關節夾緊身體，身體直上直下，不要前傾，造成過程中手肘彎曲，直到大臂與地面平行。 在開始訓練時你需要將你手握的距離收為較窄的握距來針對你的二頭肌外側頭，每一組大概做到6〜8次後切換握距，你的握距比肩略寬，來進行另一側二頭肌的訓練。 手掌朝上，向下抓握，以一臂遠的距離抓住彈力帶。 為了增加這種心靈與肌肉的聯繫，一些運動員在每組之前用手觸摸肌肉。
傳教士彎舉: 啞鈴二頭肌集中彎舉
例如，你知道你上斜臥推 120 磅啞鈴 20 次休息暫停。 你正處於目標次數範圍的低端，因此你決定今天堅持使用 22 次。 例如，在胸部伸展時，你可能會發現 30 磅啞鈴在最初幾周非常具有挑戰性。 然而，幾週後，你可能會發現越來越難以感覺到胸部在承受重量的作用下伸展。
G点是現代性學愈來愈重視的性敏感部位之一。 研究认为，需要兩人臍腹相貼緊，男方腰部下塌後、臀部自然翹起，稍微地頂動阴茎能撞擊到G点。 若身體尚未準備好就莽撞做爱，阴茎不見堅挺，或半推半就進入阴道後仍勃起不足，卻又勉強洩精；或才剛吃飽就馬上行房，既容易傷害脾胃、消化不良，又易造成中途洩精，精氣枯竭，甚至男性勃起功能障碍、女性性喚起障礙。 在行使限制上，研究認為，若男方的小腹過大壓迫女方或行使不夠輕巧，很容易造成女方反感甚至拒絕持續性事过程。
傳教士彎舉: 手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。
通過 DC Training 2-way split，你可以每 2 週或大約每 4-5 天訓練 3 次身體部位。 這是 DC 受訓者能夠比大多數其他健美運動員更快地建立肌肉質量的最大原因之一。 這個訓練法跟一般訓練方法完全不一樣，只能是健身超過三年以上的健身者使用，屬於快速變壯的訓練法，文章自外國網站整理，喜歡的可以參考。
大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與，如果沒做熱身比較容易受傷，肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。 另外，我們也可以訓練蜘蛛彎舉這個動作，但這個動作和傳教士彎舉的效果是一樣的。 如果你對以上的動作不了解，可以觀看一下教學影片。 最後一個常犯的錯誤就是沒有增加肌肉感受度，英文稱為Mind Muscle Connection。 有研究顯示，當你在訓練特定的肌肉時，全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。 第6個新手常犯的錯誤就是他們常常很盡力的舉起啞鈴或槓鈴（向心階段）卻忽略了放下時也需要施加阻力（離心階段）。
傳教士彎舉: 二頭肌的位置（你知道長頭和短頭嗎？）
將啞鈴保持在手臂的長度，向下握，手掌向上。 每隻手臂都應與前臂成一條直線，這樣當肘部伸展時，手臂從肩膀到手指形成一條直線。 我們都希望擁有更好的功能健身，大塊的二頭肌可以舉起體重。
2016年7月31日 – 不要讓自己前後搖擺，或使用慣性舉起重量。 將傳統布道式彎舉分化成3個階段，最底端至中間階段、 傳教士彎舉 … 這樣一來，不但會增加受傷風險，也無法確保你是否練對地方。 所以，司博特建議大家在做「斜板」二頭彎舉時，盡量把重心往後放。
傳教士彎舉: 啞鈴單腳小腿上提
在這種情況下，配重會使彎舉在開始時變得更難，而阻力帶會使動作結束時更加困難。 為避免這種情況，我們將在每次重複時一直降低，但我們不會過度伸展肘部。 我們將肘部伸直但不鎖定（甚至稍微彎曲），然後我們將開始下一個動作。 正如我們之前所說，姿勢對於動作的良好表現很重要。 我們將調整座椅，以便我們可以坐直，手臂夾著佈道墊。 這將防止身體的其他部分乾擾捲曲，因此我們將無法擺動和欺騙動作。
剛起步的人會更傾向於經典的二頭肌彎舉，而經驗豐富的舉重運動員會選擇傳教士彎舉。 只有最純粹的舉重運動員才會選擇在他們的手臂訓練日同時進行這兩項練習。 至高潮的效果较弱——可能需要女方自己或男方以手指腹予之直接爱抚；又或者女方可拱起背部、或以手臂或肘部挺起身躯，来降低陰道口角度来增強对阴蒂刺激。 此外，男方也可能需要适时伏卧在女人身边稍事休息，而不论他是否高潮过後或之前。 傳教士彎舉 隨著每月業績的上升，AK的心情也隨之起舞，但就在去年12月，業績卻毫無預警地往下降，跟過去地成績比起，瞬間損失了一半。
傳教士彎舉: 二頭肌熱身動作1：肩膀熱身動作
這個舉動不但無助二頭肌的成長，更有機會令其他部位受傷，造成肌肉拉傷，得不償失。 一直以來，大部分健美運動人士都會將二頭肌訓練放在與背肌訓練當天一同進行。 這個訓練組合的原因是在背部的訓練動作當中，二頭肌無可避免地會作為輔助肌肉而有所參與。 下面我們將向您展示四個練習，以加強肱橈肌並提高您的訓練表現。
- 這種技術非常痛苦，但但丁一次又一次地表明，它可以在很短的時間內完全改變你的小腿。
- 這個訓練組合的原因是在背部的訓練動作當中，二頭肌無可避免地會作為輔助肌肉而有所參與。
- 步驟4：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。
- The Rock 在他被稱為 Iron Paradise 的私人健身房鍛煉。
但丁建議你避免在此計劃中進行孤立練習，例如啞鈴飛鳥練胸肌。 但是，它們不太適合 DC Training 2-way split。 你想專注於大型複合胸部練習，你可以在其中移動大量重量並隨著時間的推移逐步訓練。 如果你在日常訓練中進行直腿硬拉，那麼 Dante 建議你在 6-12 次重複範圍內（或任何最適合你的重複次數範圍）進行 1-2 次直接組。
傳教士彎舉: 推薦
他將休息日用作“欺騙餐”的一天，他認為這可以讓他保持靈活性並防止他感到被剝奪。 經過 6-12 週的艱苦訓練，你會發現你的身體很難從鍛煉中恢復過來。 你可能比平時更累，肌肉酸痛比平時更嚴重，或者更難完成日誌。 此時，你立即停止正在執行的操作並進入巡航階段。
傳教士彎舉: 啞鈴單手划船
牧師彎舉是最好的練習之一，但建議在健身房進行。 例如“鳳翔”、“猿搏”及“龜騰”等，研究認為这些体位需要女方身體狀況良好（也不宜在疲憊、微恙或飯後進行），較不宜男方過於直接或勉強壓迫。 的节奏与深浅幅度之外，女方有时也可相倚著以臀部進退或以足貼床来配合推移，或是以兩臂或兩腿來緊偎对方（若在妊娠晚期階段可能較不便於行使）。 與之衍生的姿勢變換，能在陰道變緊密與陰蒂性刺激的程度上做變化，也能在交合深淺度、女性動作參與度有不同程度的調適，也能決定是否要攻頂或延緩性愛的高潮程度。
傳教士彎舉: 手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
在某些練習中，你將在 3 次鍛煉中達到絕對力量平台，而你可能會連續進行 20 多次鍛煉，擊敗其他人的日誌。 最終，在你停止一系列其他練習後，你將返回上斜啞鈴推舉。 當你真的回到它時，你將超越你以前的最佳狀態，並在這個練習中達到一個新的 PR。 Dante 認為，在連續進行 2 次糟糕的鍛煉後，你應該放棄該鍛煉。
傳教士彎舉: 訓練二頭肌時常犯的錯誤2： 肌肉代償
女方仰臥正躺、臉向上，頭墊枕頭，張開雙腿。 男方面對女性，或跪或蹲在女人兩腿間，搏動阴茎至全然勃起，再慢慢深入陰道穹。 以“八慢一快”或“八淺一深”為九下，九下一小歇。 傳教士彎舉 男方將阴茎深置阴道內，刺觸陰道穹近子宮頸处，阴茎會更加堅挺發燙並刺激陰蒂。