就是因為可以練成許多女生所憧憬的「直角肩」，穿起衣服來會更好看；而男生也可以讓自己看起來更有胸懷、更壯。 三角肌前束訓練 單邊側平舉能讓我們在鍛煉的時候，更專注在單邊的三角肌訓練上；而坐姿啞鈴側平舉是有效地讓我們在同樣的時間下，訓練到兩邊的三角肌，又不容易借力來完成動作。 在進行所有上肢運動的時候，你的三角肌都會參與在其中。 當訓練三角肌的時候，同時也會鍛煉到肩膀附近的肌肉，如：肩袖和肩胛骨的穩定肌群，從而提升肩關節的穩定度，幫助降低受傷的風險。
鍛鍊三角肌時做前平舉、側平舉、附身飛鳥都是先用啞鈴，後用槓鈴，最後用固定器械。 常常聽到健身朋友說要練三角肌，你知道三角肌到底是哪一塊肌肉嗎？ 三角肌其實就是肩膀連結手臂的那塊肌肉，為什麼大家一直想要訓練三角肌？
三角肌前束訓練: 增加力量
在肩膀肌肉訓練時，如果大家發現有聳肩的習慣，即是表示已經過度使用斜方肌，長期下去，訓練肩膀肌肉的效果就會被影響了。 因此，建議大家訓練肩膀肌肉的過程中，可以有意識向下壓肩胛，並且固定這個姿勢進行之後的動作。 相信很多男士都希望透過健身訓練出健壯身型，好像服裝模特兒完美駕馭不同衣服造型，不過想把衣服穿得好看有型，不單要加強胸部的訓練，還要鍛鍊肩膀肌肉，使肩膀變得更橫。
- 首先，先把滑輪機的槓片調到適合你的重量，然後一直手扶著滑輪機來穩定，另一隻手抓住D型握把，然後背打直，腿打開，之後像是啞鈴測舉那樣，握著握把測舉。
- 過頭肩推是以站姿推舉槓鈴的方式進行，很看重肩膀活動度，而站姿的情況下也會需要有強壯的核心穩定，對於上半身的發展有很大的幫助。
- 但凡有訓練經驗的人都知道：肩推動作在渡過初級階段之後，進步是很慢的，一口氣增加4-5KG會很容易喪失動作精度。
- 方法：兩腳張開至與肩同寬，兩膝微彎，上半身向下彎曲到大約跟地面平行，手肘微彎，雙手向兩側舉起至上肩與背部平衡，再放下還原，然後重複。
- 雙手抓住繩子兩端的尾端，抓穩之後手臂開始上下的快速甩動，讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作，並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。
- 這時候每塊肌肉鍛鍊動作在3-4個，也可以2-3個動作，每個動作3-4組，每組6-12次，大肌群可以6-10次，小肌群可以6-15，或者6-18次。
但是訓練強度和動作品質一定要有，才能保證我們的肩膀得到有效的進步。 把背墊的角度調到約60度的角度，雙手握啞鈴前舉到肩膀水平就能下放。 在我們訓練的內容中，“推”的動作是做最多的，如：槓鈴臥推、啞鈴上斜推、史密斯機器肩推等。
三角肌前束訓練: 肌肉网
三角肌分為「前束」、「中束」、「後束」三個部分，是位於手臂與軀幹的交接處，也因為肩關節是球窩關節，所以可以很多不同動作，或動範圍很廣，是身體最靈活的關節。 大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與，如果沒做暖身比較容易受傷，肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。 三角肌前束訓練 首先，先調好滑輪機槓片的重量，然後我們把身體蹲到手臂能擺在膝蓋上方的位置就行，之後就握著D型握把往上拉。 當你放下時，你必須感受到你的肩膀和背部有張力的感覺時，才繼續往上拉。 槓鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
中束的話啞鈴側平舉，選擇的重量也是最少6個最多12個的重量，以下放時的控制為主，幫助破壞更多肌纖維。 三角肌前束訓練 這時候每塊肌肉鍛鍊動作在3-4個，也可以2-3個動作，每個動作3-4組，每組6-12次，大肌群可以6-10次，小肌群可以6-15，或者6-18次。 三角肌前束訓練 這是鍛鍊三角肌前束的基本動作，可以選擇使用槓鈴或啞鈴操作，通常採用站姿進行，較容易發力和維持平衡，也可以選擇坐在椅子上操作，由於採坐姿時身體固定，操作時可減少擺盪借力，可以更集中三角肌前束的出力。 常規的啞鈴前平舉，通常是雙手持啞鈴同時向上舉高，與槓鈴前平舉一樣，都是採用正握方式訓練，動作模式基本一樣。
三角肌前束訓練: 啞鈴側三角平舉 Dumbbell Lateral Raise
為什麼三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌不一樣，訓練次數應該少一些；因為不管是訓練胸肌，還是訓練背部肌肉，都會或多或少訓練到三角肌。 另一個適合初學者的三角肌訓練動作，就是啞鈴前平舉。 三角肌前束訓練 首先自然站立，雙手拿著啞鈴垂於身體前方，掌心向後方，手肘微微向身體方向扭入並保持微屈。 要給肌肉更好的刺激除了孤立的訓練，我們也需要做雙關節或多關節的運動。 而坐姿啞鈴肩推就是一項多關節的運動，在推的過程中會需要你的肩關節、肘關節和手腕關節來穩定。
全程維持雙臂微屈的固定姿態，向身後移動手臂、上拉啞鈴到能力范圍內的最大幅度，並體會後三角肌強烈收縮、受力的感覺。 方法：兩腳張開至與肩同寬，兩膝微彎，上半身向下彎曲到大約跟地面平行，手肘微彎，雙手向兩側舉起至上肩與背部平衡，再放下還原，然後重複。 方法：上臂左右往外提起，重複下垂內收，留意主要發力的肌肉位置，要以肩膊帶動上臂活動，不要錯用太多二頭肌發力，也小心過程中不要聳肩。 這里改用對握啞鈴的方式操作，採用交替向上舉高啞鈴的方式，能夠使用較大的重量，同時還解決了啞鈴舉高時肩部不適的問題。
三角肌前束訓練: 三角肌啞鈴訓練－俯立側平舉
用上斜板做啞鈴側平舉的用意和用繩索一樣，都是為了保持動作的張力，提升鍛煉的效果。 唯一不同的是當你側躺在上斜板，沒力時比較不能用其他部位來代償，從而提升側三角肌鍛煉的品質。 這樣做的好處除了能讓肩膀外展時保持水平的高度外，也能讓動作更加穩定。 另外需要注意的是不要讓肩膀過度外展，不然我們上背的鍛煉也會帶進去。 其實動作模式跟繩索麪拉差不多的，只不過你們可能很少用啞鈴去做。 如果你從來沒有嘗試過這個動作，那麼我建議你先用空手感受一下三角肌後束的發力。
做好3個調整動作，讓你的肩部肌肉更厚實相信大部分人都會去練前束，還有一部分人會去練中束，更多人會將後束放在末尾訓練。 三角肌前束訓練 三角肌後束位於肩部後側，也屬於上背部小肌羣之一，靠近斜方肌。 三角肌前束訓練近日，收到客戶來信，三角肌前束比較薄弱，應該如何強化？ 我們今日，就來簡單分析如何利用常規訓練來強化前束。
三角肌前束訓練: 蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男
因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。 推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。 啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。 這就是比較常規的做法了，那麼做這個練習，我們的手臂如果是對握的方式，那麼你的前束就會受到更大的刺激，如果是將啞鈴平著掌心向下舉起的話，你的中束也會受到刺激。 坐在健身長椅上，將啞鈴舉起並靠近上胸，做起始準備動作，手儘量與身體兩側夾緊，為了避免跟啞鈴碰撞，頭部略微往後仰一點，然後手是儘量直上直下的，手臂越是靠近耳朵兩側，那麼前三角的頂峰收縮就越明顯。 我們可以看到，上背部的中下斜方肌已經明顯的擠壓收縮，這個時候，如果你在後面用手觸摸，你會發現，中下斜方位置是收緊收縮的，而三角肌後束則沒達到最理想的收縮狀態。
為了改善前束不會過度訓練導致不平衡，我們可以增加一些能幫助我們單獨訓練到中速和後束的動作到我們的訓練課表，例如能訓練到後束的啞鈴或滑輪側平舉、反向飛鳥或是滑輪機臉拉。 許多人在訓練平舉或前平舉動作時，大部分都只將啞鈴舉至肩膀的高度，但其實你的三角肌前束或三角肌中束都還沒達到最完整的收縮，你可以再將你的啞鈴舉高一些。 這是訓練三角肌後束的最佳動作，由於在蝴蝶機上操作，身體更加穩定，可以避免其他肌肉的出力，可以更集中在三角肌後束的發力上，比起俯立側平舉，也減少了下背受傷的機率。