在上一篇文章當中，我們提到肌力訓練的兩大必備元素之一「多元的動作模式」，而這些多元的動作練習，都希望最終都能被好好應用到生活當中，我們稱此為訓練的「功能性」，即代表能應用在日常生活當中的能力。 深蹲是鍛鍊臀腿肌力，尤其是大腿前側股四頭肌的好動作。 力量訓練 不過剛開始做深蹲可能無法一次到位，那可以試著先練習靠牆深蹲與深蹲至椅這兩個動作。 力量訓練 在安排自身訓練課表時，初步可以參考上述的原則，確保訓練帶來的效果。
這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。 如果做完棒式，只有手臂感到痠痛，那表示你必須調整姿勢了。 仰臥（躺在瑜珈墊上），雙腿併攏膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。 將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性）。 基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。
力量訓練: 健身新人如何進行力量訓練？1套方法4個步驟，全面提升肌肉力量
Adidas推出經典跑鞋Ultraboost Light，將品牌經典BOOST中底科技再進化。 本次邀請專業跑步教練實穿評測、細緻分析，帶您深入認識BOOST能量膠囊與各種跑鞋科技如何引爆能量，賦予它極致緩震性、舒適度與腳感回饋。
挑選跑鞋重要的可不只是性能，還有一個生活層面的喜好考量──外觀。 「因為外觀會很直接的決定，我會不會想要這雙鞋。」哲睿教練說。 無論鞋子的性能再好，如果跑鞋外型本身不對眼，不管功能性再好，還是有很高的機率在挑選跑鞋時被排除──因為就是不喜歡嘛。 之於男女性別間賀爾蒙激素與肌肉脂肪比例的差異，女性不管是經過怎樣的訓練，其肌肉增量的成效不會如男性一樣明顯的。 部分重複 顧名思義，其只涉及運動的正常路徑的一部分。 反向重複 反向重複是以更重的重量來執行的。
力量訓練: 訓練營
耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。 雙手用上面的方式捏住槓片，保持體線、不彎腰駝背，視線擺在前方，核心、手步發力，往前行走3～5公尺，放下槓片休息一下，再重複動作。 我們可以透過下列這幾個腹肌鍛煉動作，來調整你的腹部肌肉並平坦你的腹部，還可以增強你的核心肌肉－即你的軀幹周圍的肌肉。
- 另外能夠加快消除內臟脂肪，想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平，訓練大腿肌肉會是一個好方法，這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉，適當運動加上飲食控制，便可以甩掉的內臟脂肪。
- 側棒式主要是鍛鍊斜腹肌（Oblique），他可以勾劃出你的人魚線，亦可增強你的側向穩定度（Lateral Stability）。
- 力竭模式 此模式結合重量遞減和金字塔模式，也就是以較重的重量重複次數較少開始，最後以較輕的重量重複次數較少作結。
- 力量訓練：力量訓練可以由不同的參數進行監測，不過一般都是以1RM（1次能舉起的最大重量）的60-80%為基準，若訓練目標是減肥或增強肌耐力，則要減低百分比以進行更多的數次。
來到最後一個訓練大腿肌肉動作，先把雙手叉腰，然後雙腿一前一後地跪在地上。 如果女生經常進食濃味食物，高鈉、多調味的食物含有大量的鹽份，長時間進食會影響排泄系統運作，讓身體未能排出多餘的水分，最終雙腳會愈來愈粗。 除此之外，女生經常飲凍飲，也會傷及脾胃，使水分不排出體外，久而久之大腿便更粗了。 如果成功站立並維持到三秒以上，即代表大腿肌肉力量正常；反之，站不起身或維持不到三秒，代表大腿肌肉的質素已經下降，需要多加訓練大腿肌肉。 肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。
力量訓練: 運動訓練的四大原則：超負荷、特異性、可逆性、循序漸進
速度力量訓練用於提高運動員有力地執行的能力。 目前已發展出不少技巧可增進重量訓練的強度，並且增加進步速率。 有許多重量訓練者使用這些技巧引領他們突破停滯期。 停滯期是指重量訓練者無法增加舉重重複次數、組數或進行更高的重量阻抗。 循環重量訓練是一種在許多的訓練動作當中進行連續的訓練每個信念之間,夾雜短暫的休息。 重量，再加上短暫的休息時間，所以能夠同時做到重量訓練與有氧運動。
大多數比較5分鐘和3分鐘恢復期的研究顯示，類似的訓練反應（臥推和腿部運動）明顯大於訓練對1分鐘休息時間的反應。 最後一個動作是深蹲的變化版本，這個動作是特別針對大腿肌肉，蹲下之後要壓低腳跟，接著向上跳起，然後把腳併攏。 初開始時可以先做30秒，熟練之後便可以慢慢地增加運動的強度，在訓練大腿肌肉的同時，還可以訓練到心肺功能。 超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應後要使力量訓練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷髮展力量。 超負荷能迫使更多的肌肉羣參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。 預備動作為坐在瑜珈墊上，微微向後挨，利用雙手手肘向後撐地保持平衡，維耛身體水平與地面在45度位置。
力量訓練: 健身如何增加肌力與肉量？你不能不知的5×5力量訓練法則！
事實上，現今不少家長和教練皆會催谷小朋友在年幼階段，已接受大量高強度專項訓練和比賽，變相揠苗助長，這往往才是導致運動員受傷的原因，我們必須弄清因果由來，不應本末倒置。 燃燒 此法將部分重複融入至一組全範圍重複中來增加強度。 部分重複可以在鍛煉運動的任何部分進行，取決於對於特定鍛煉最適合的運動。 此外，部分重複可以添加在一個模式結束後，或者與全範圍重複交替進行。 例如，在執行一系列二頭肌灣舉直至失敗後，訓練者會將回到最緊縮的位置，然後進行多個部分重複。 休息/暫停訓練法 經過6至8次正常重複（直至失敗）後，將負重放下，訓練者進行10-15次深呼吸，然後再執行一次重複。
屬於相當早期被提出的訓練計畫，有許多 5×5 的計畫變形，都不脫離其中心概念。 屬於剛開始學習最大肌力課表時可以嘗試的入門課表。 大部分的最大肌力課表都是根據「一般適應症候群 (General Adaptation Syndrome; GAS)」以及「超補償原則 」來建構的週期化訓練課表 。
力量訓練: 肌肉健美形體取向
即使在較低強度的訓練中（訓練負荷為〜20-RM），無氧酵解仍然是主要的能量來源，儘管有氧代謝作用很小。 重量訓練通常會被認為是無氧運動是因為人類常常通過舉重來提高力量。 其他重量訓練的目標包括康復，減肥，塑身和健美常常會使用較低的重量，為鍛煉增加有氧特質。 一些研究已經研究了各種組間恢復期對肌肉力量，肌肉大小和肌肉耐力的影響。
舉重（weight lifting）是奧運會中正式的比賽項目，比賽內容包括抓舉和挺舉，並按照運動員的體重分成不同的級別進行，是一項力量的比試。 重訓除了能增強肌肉外，因為會需要用到全身的肌肉而大量消耗能量，故有助於燃燒脂肪，鍛鍊得越多，脂肪燃燒的也會越多。 大家最常見的應用方式大概就是–深蹲後接著做垂直跳 、跳箱 和深蹲跳 。
力量訓練: 「握力訓練」改善肌無力！擁有好握力讓你健康又長壽
就肌肉量而言，大多數男性可發展大量的肌肉；而女性因缺法睪固酮而難以做到，但卻能發展出堅固的、健美的體型，並得到與男性相同比例的肌肉強度(但起於明顯較低的起點)。 個人的遺傳反映在對於力量訓練有不同程度的反應，其不可能超越基因決定的先天肌肉品質，但有多態基因表達的例外(如肌球蛋白重鏈)。 而且進行重量訓練時，不應只從事一組過的練習（如 10-RM），要達至理想的效果，必須把每種練習做上 3至 5組，至於組與組之間則可以有1至 3分鐘的休息時間。
- 但是老年婦女在膝關節屈曲運動之間需要較少的恢復時間。
- 先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。
- 你可以依你的個人目標去進行設定 改善肌力、肌耐力、爆發力，或肌耐力，你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。
- 與對稱動作相反，單側動作主要由單邊肌肉發力，例如單腳蹲 (Single-Leg Squat)、單手划船 (One-Arm Row) 、分腿蹲 和前後弓步 等。
- 到了古羅馬時期競技場的興起，人們鍛鍊身體除了戰爭用途外，國家政府將「體育」放入人民生長過程中必須學習的項目，從小時候便開始各種體操訓練、各式器具操作、基礎格鬥技巧、到了16-18歲時便開始投入軍事訓練。
Sergey Smolov是一位俄羅斯體育學院的專家，Smolov Squat Routine 是針對深蹲的週期化最大肌力高強度課表，宣稱可以在13週增加你的最大深蹲重量達100磅的訓練法。 因此課表內包含了大量的訓練量、極高的強度、與訓練頻率設計，是屬於非常高階的訓練法。 在現今的訓練系統中，以採取「非線性」週期訓練方式的訓練法，是較適合軍事戰術體能人員的訓練方式，因為這些人員每日出勤任務的時間都不固定，如果按照以往固定的訓練模式，很難讓這些人員在體能上有太大幫助。
力量訓練: 健身中心為何選擇可調式器械
在醫學詞典中的肌肉張力，意指在動作靜止的情況下，肌肉持續收縮或是肌肉對拉力產生對應的阻力，而肌肉張力的改變有助於醫學的診斷。 然而，這便的訓練目的在於，在不增加肌肉大小的前提下，透過重複性的輕度力量訓練，達到緊實肌肉加強身體線條的訓練方式。 力量訓練 此種訓練結果會增加肌肉肌節中的肌動蛋白和肌球蛋白的交叉長度，使得在一次次的重複訓練下能夠在肌節間產生更強的張力與緊緻度，進而使得增加肌肉線條的明顯。 此外，透過低熱量的飲食以控制，減少皮下脂肪更是降低體脂肪總量，也同樣能夠幫助肌肉線條的展現。 分解模式 此模式是由Frederick Hatfield和Mike Quinn所創建，其目標在於對於不同肌肉握最大的刺激。 藉由三種不同的運動訓練同一肌肉群，而此方法也用於超組模式。
假使肌肉變少、力氣變弱、平衡變差、步態不穩，體能也大不如前，很可能就是肌少症的表現。 再搭配使用Primekint+技術針織的細緻鞋面，整體跑動的腳感不只極度貼合腳背，更舒適包覆所有種類的腳板輪廓，創造輕盈穿戴感與傑出的緩震、回彈效果。 當停止訓練時，『身體能力的進步會暫停或逐漸退步』。 適度的暫停或減少訓練，可以促進身體恢復，但要避免訓練停止太久（Detraining），而導致退步。 力量訓練 遞減模式 此模式以一個固定且可被舉起的重量二十次為一組開始，並盡可能已較少的組數達到七十次為一組的目標。 力竭模式 此模式結合重量遞減和金字塔模式，也就是以較重的重量重複次數較少開始，最後以較輕的重量重複次數較少作結。
力量訓練: 使用這些刺激變化來避免錯誤
，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。 在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。 Insignia 系列可融入任何健身中心的氛圍，為學員帶來超越力量訓練的體驗。 強烈的視覺感染力和誘人的設計元素營造出超越一間舉重室的觀感。 Insignia 為全系列器械，提供自然、獨立、自主的聚合／分岔動作，讓你體驗奢華的運動套餐。
力量訓練: 體能訓練項目
與舉重、健力及健美運動不同，重量訓練並非獨立的運動項目，而是不同運動員訓練的基本元素，用以提升肌力、爆發力、肌耐力或肌肉圍度，進而提升運動表現。 首先可以預防骨質疏鬆和老年失智，多項研究指出，強化大腿肌肉是有活化大腦的效果，讓女生在保持腦筋清醒，不容易衰老，女生隨年齡增長後，也可以維持到自由活動的能力。 另外訓練大腿肌肉，可以塑造出優美腿部線條，看上來腿部的線條便會很好看，而且穿搭上也有很多選擇，在夏天也可以自信地穿上小熱褲和短裙！ 力量訓練 另外能夠加快消除內臟脂肪，想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平，訓練大腿肌肉會是一個好方法，這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉，適當運動加上飲食控制，便可以甩掉的內臟脂肪。
力量訓練: 重量訓練動作選擇
之所以稱為「鍊」，是因為整個發力的流程是一條線性的，環環相扣，當其中一部份出現問題，即會影響整個動作的最後發力表現。 你也可以更改練習、步驟、重複次數、休息時間、使用的設備和運動時的速度。 重量訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。
力量訓練: 大腿肌肉分為多少個部位？
如：增加運動強度時，組數與次數勢必減少，又因為肌肉需要更多時間修復，訓練頻率隨之下降，當強度太強，將會造成肌纖維過度損傷，更可能惡化成慢性酸痛等疾病。 因此，有一套高-中-低的方法，即其中一要素高，另一要素中，剩下一要素低，通常這樣的結合會有較佳的訓練效果。 強壯的肌肉可改善姿勢、提供關節更好的支撐及減少日常活動傷害的風險。 此外，約三十歲後平均每年會減少3%~5%的瘦肌肉，而對於老人，進行重量訓練可防止肌少症的發生，甚至恢復一些功能性強度。 根據一項於2017年發表於Journal of Bone and Mineral Research的研究，一周兩次三十分鐘的力量訓練可改善功能性表現，如骨密度與結構，增強更年期(常伴隨骨質流失)婦女力量。 在訓練中應培養肌肉放鬆能力，在熱身活動後，力量訓練前和訓練間做有關肌肉羣，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉儘量放鬆，消除疲勞；同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。
力量訓練: 阻力帶深蹲︰3組，每組12次 目標肌群︰臀肌、髖外展肌群和股四頭肌 步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。雙腳站立在臀部寬度之外，臀部向後下方如坐椅子一樣，全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。擠壓臀部，同時將重量推向腳後跟，接著回到站姿。
健美運動員的主要訓練目標是增加肌肉質量（肥大），通常在運動組之間需要相對較短的休息時間。 這種類型的訓練與運動肌肉組織內的血液充血（反應性充血）有關，這導致暫時的肌肉增大，稱為「抽吸」。 另一方面，舉重運動員的主要訓練目標是增加肌肉力量，通常在運動組之間需要相對較長的休息時間。 這種類型的訓練與較高水平的神經肌肉性能相關，具有接近最大的重量負荷。
但是老年婦女在膝關節屈曲運動之間需要較少的恢復時間。 然而，對於大多數力量訓練師而言，一般建議在重複一次的阻力訓練之間休息約2分鐘，這對訓練效果和時間效率都是一個很好的指導。 總結而言，爆炸力訓練可透過負重訓練或不負重訓練來提升。 教練和運動員應根據不同階段、不同目的和不同方法進行訓練。
肌肉力量訓練可增加肌肉質量，因為肌肉比脂肪組織消耗的卡路里更多，從而增加新陳代謝。 力量訓練使用鍛煉來隔離肌肉在重量，體重或裝置（如阻力帶）的張力下收縮。 它應該導致肌肉力量和肌肉耐力的增加，並且可能導致肌肉質量的增加。 相較於有氧運動，有效的提高基礎代謝率更能夠在定時間內燃燒更多的卡路里，所以如何在運動或是飲食控制後仍然維持較高的基礎代謝率也是減重的關鍵之一。 其中，針對女性來說，力量訓練在不會增加肌肉的小的前提下，又會降低體脂肪，因此往往能夠較快的達到瘦身又肌肉緊實的效果。
單一訓練永遠不是最好的選擇，也同時減低了運動員對訓練的趣味性。 教練和運動員採用任何訓練方法前，應該衡量訓練方法的好壞處，再選擇最好的放入訓練菜單，希望在最短時間內安全及有效地提升運動員能力。 爆炸力訓練 是各式各樣運動中的重要原素之一。 很多教練和運動員都會花很多時間進行訓練來提升爆炸力，從而提升運動表現。 爆炸力訓練的重點在於用最短時間內對抗阻力的能力。 這意味著可以通過增加產生的力量 或速度 或使用兩者混合的方法來提高功率。