而每一种身体类型的训练和饮食方式都不同，这个会在以后的课程中细讲。 现在你只需要知道，基因不是问题，无论你再瘦（有我当年瘦吗？） ，都有救。 反复学习卓叔公众号上的文章，坚持锻炼，并且不断总结自己的练习和饮食后，小秦在大学最后一年忙碌的学习中，将体重从53公斤增加到63公斤，不但身体恢复健康，还拥有了清晰可见的八块腹肌。 所以这一段能很好回答“我需不需要喝增肌粉”这类问题：根据你的基础饮食决定，基础饮食吃够了，就不用额外补了；实在吃不够，就吃点补剂，把身体所需的营养补上。 健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。
- 也可以根据自己的实际需求，组合不同的肌群进行分化，都没有问题。
- 反复学习卓叔公众号上的文章，坚持锻炼，并且不断总结自己的练习和饮食后，小秦在大学最后一年忙碌的学习中，将体重从53公斤增加到63公斤，不但身体恢复健康，还拥有了清晰可见的八块腹肌。
- 基因决定的外胚型是你很瘦的主要原因，特别是如果你没有窘困到吃不上饭的程度，你还这么瘦，绝大部分都是因为这个基因问题。
- 但目前还缺乏蛋白质14g，碳水54g左右。
他曾因为胡乱练习长跑引发气胸、慢性胃炎和胃下垂，做了手术。 卓叔增重ptt 躺在病床上，小秦无意间在一款健身App上发现卓叔，看到他关于饮食和消化问题的文章，重新燃起健身的希望。 在给人们分享增肌饮食和健身方法的过程中，卓叔又成为一个淘宝商家，专卖健康增肌食品和辅助训练的健身设备。 他还将自己多年积累的文字知识，转化为视频形式，在淘宝陆续上新了整套健身视频课程。 你可以对每一顿食材包含什么营养，都粗略估算一下，列个计划，尽量吃够自己需要摄入的营养。
卓叔增重ptt: 文章被以下专栏收录
无论你的瘦是基因问题还是习惯问题，都没关系，都能成功增重。 负重训练+饮食调整，比那些什么中药增肥药各种偏方不知道高到哪里去了。 你就非得认为自己是这1%被选中的孩子吗？
- 就像我们不可能每天完全准确吃进去3000kcal的热量一样，一定会有误差，我们只能凭借技术和经验，尽可能地寻找并接近这个点。
- 后来，他买来《施瓦辛格健身全书》反复读了四五遍，潜水浏览知乎上的各种回答，逐步完善自己的训练方法。
- 但是，碳水化合物，从6g降低到3~4g即可。
- 他还计划在未来推出针对更多不同人群、不同训练侧重点的多样化课程。
- 我们可以通过身高手腕比来做一个简单判断。
这样你可以更均匀地摄入你的营养，摄入更多的营养，摄入你平时吃撑了也吃不够的营养。 碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助，而脂肪则不能（上节课有讲） 。 而差别也没想象中这么大，也许只是70%和83%的差异而已。 双循环练久了练腻了，回到五分化练练，也能练出新的感觉来。 虽然你依然无法精准匹配超量恢复的最高峰时间点，但你可以让自己的训练节点更接近最高峰，整体而言，进步会更快一些。 卓叔增重ptt 这种训练周期，是「有效」的，下一次训练在上一次训练的超量恢复范围之内，还是可以有持续的进步。
卓叔增重ptt: 基础饮食怎么吃？
其实在加餐和正餐上面其实也还有优化空间，完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养，只是需要比较严格的自律和执行力。 只要基础饮食跟补剂两者加起来的营养总和达标了（例如60kg的瘦子吃够108g蛋白质 和 360g碳水了），你一天的饮食计划也就完成了。 他们感觉，只要喝了蛋白粉，今天摄入的蛋白质肯定就足够了；每天都吃得很饱，还加餐，感觉肯定能长胖吧。
我一直推荐如果你要尽快增肌增重，每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。 吃够这个总量，对增肌增重有比较好的效果。 而如果你已经不打算再大量增重了，但还继续练，那么蛋白质还是要补充够1.8g不变。
卓叔增重ptt: 每天需要吃多少才能增重？
就宏观营养素来说，蛋白质是肌肉生长的原料、碳水化合物给身体直接提供能量、适当的脂肪对人体储能供能以及调节微量营养素度有重要意义。 一樣也是標榜免登入的「nPTT」App在網友眼中高達4.7顆星的評價，該App也標榜自己是「下個世代的 PTT App」。 《聯合新聞網》實測，若為訪客登入的話，一點開App直接就可進入「熱門文章」模式，並以文字＋照片的列表方式進行，可讀性更高，同時也能在沒帳號的情況下「自訂熱門文章」，相當輕鬆直覺。
外胚型的基因，代谢率很高，基因让身体趋向于更瘦。 这类情况非常常见于饥荒年代、非洲的贫困国家，或厌食症患者。 他们确实没有条件摄入足够的营养，所以一个个瘦成骨架似的。 而你低食量的饮食习惯，很可能给你造成了“半饥荒”的环境，虽然不至于瘦成骨架这么夸张，但也让你比正常体型的人瘦一大截。
卓叔增重ptt: 骨架大小，受什么影响？
假设，你每次都在超量恢复（还没消失）的阶段，提供了下一次训练刺激，你就会进入下一次超量恢复的循环当中。 不断重复这个循环，不断堆高超量恢复的效果，你就会越变越强，肌肉也会越来越大。 训练过后，由于训练消耗，你的训练水平会有一个短暂的下降。 它会随着你的休息和补充，逐渐恢复到原来的水平，并且超过原来的水平，这个就叫超量恢复。 但如果不继续提供训练刺激，这个“超量” 就会逐渐恢复到原来的水平。
過年或是接下來的連續假期，都是國外出遊好時機，想要趁這段期間惡補一下英文但又沒有人可練習嗎？ 《聯合新聞網》整理5個AI練口說的App，可隨時練習會話、制定學習目標、依照程度給予不同課程，相當方便。 当你进行负重训练，为了以后能适应这种生存状态，身体就会趋向于增长更多的肌肉和体脂以提高力量和运动水平。 身体需要增长肌肉了，自然就需要更多营养摄入，你吃的东西，自然就“被吸收”了。
卓叔增重ptt: 文章被以下专栏收录
不可否认的是，骨架小，激素分泌水平通常不高，在肌肉量累积上会更困难些，并且由于骨架定型，在同等肌肉量下，看上去也没有骨架大的人那种非常壮的视觉效果。 肩显宽除了三角肌，还有一个很重要的肌肉是背阔肌。 背阔肌长在背部两侧，练的好的话，会像翅膀一样将身体的宽度撑起来，并且形成一个倒三角。 但目前还缺乏蛋白质14g，碳水54g左右。 就缺这么点不达标，就是你体重上不去的原因。 一杯增肌粉就补上了，增肌粉怎么喝下节课接着讲。
但如果他不认可你的说法，那就别争执，让他去做他认知中的五分化训练。 先行动起来，比寻找“更高效”的方案，重要得多。 卓叔增重ptt 虽然这是我之前走的一段小弯路，但四/五分化的训练，依然支持我成功增肌增重到自己满意的程度。 相信大部分人也是通过这种方法将自己练起来的。 如上图，假设你将5个练胸的动作，减少为3个。
卓叔增重ptt: 基础饮食怎么吃？
其中基础饮食就是上面说的三餐正餐和额外的加餐，而补剂也就是常见的增肌粉或其他。 我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。 这些「双循环」的训练安排，其实适合大部分普通健身者，尝试一下，可能会比五分化训练进步更快一些。 特别是“不容易练出感觉”的入门不久的同学，以及四/五分化训练太久没突破的同学。 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利，聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。
也可以根据自己的实际需求，组合不同的肌群进行分化，都没有问题。 我记得我前期训练的时候，由于特别在意胸肌，在四分化的基础上，胸肌额外多加了一天训练。 卓叔增重ptt 虽然每次的训练动作相对较少，但胸肌确实比其他部位更突出一些。 这也是当时无意中给胸肌使用了两循环训练的缘故。
卓叔增重ptt: 骨架大小，受什么影响？
现在很多女生节食减肥，让摄入远远小于消耗，甚至无法满足基础代谢需要的能量。 于是一段时间后，人是瘦了20斤，但除了脂肪消耗了，还有很大一部分消耗的是肌肉，并且身体开始意识到你处于一个“饥荒期”，开始降低代谢，越减越慢。 当你开始恢复饮食时，身体遇到了大量食物，赶紧使劲储存成脂肪啊免得下次又饥荒给饿死了。 但流失的肌肉却没恢复起来，所以身体会越来越弱，而且显得比原来更臃肿，这才是所谓的“反弹”。
但试问你体重如果有他的一半，饭量一顿能吃得下上图的一半吗？ 很大一部分瘦子真的是因为确实吃不够才一直瘦着。 无论是外胚、中胚还是內胚，都练出过健美奥赛冠军。
卓叔增重ptt: 每天需要吃多少才能增重？
但到了周四周五，好像胸肌已经恢复的差不多，拖到下周一都完全没感觉了。 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤，聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。 「那個…你是…」每年壓力最大的時候，除了工作，恐怕就是回老家見親戚們的時刻了！ 另外，在不小心退出App後又進去時，輕觸一下也能快速連回帳號；若硬與「PiTT」App相比，介面與配色則是PiTT比較簡潔美觀，BePTT比較雜亂一些。 但「BePTT」App使用上也非常順手，網友在蘋果App Store的平均評分高達4分。
卓叔增重ptt: 每天需要吃多少才能增重？
每天，卓叔忙着在知乎上挨个回答网友的问题，但问题越来越多，实在回答不过来。 于是，他在知乎上专门开设了一个专栏，将网友的提问统一收集起来，整理成干货合集。 同时，他开始运营微信公众号，分享个人经验。 刚开始，这个20多岁的年轻人才深蹲几下就会受不了想吐，腿酸痛到上不了楼梯。 后来，他买来《施瓦辛格健身全书》反复读了四五遍，潜水浏览知乎上的各种回答，逐步完善自己的训练方法。
卓叔增重ptt: 基础饮食怎么吃？
回顧2022年，大家一定有很多事想和好友們聊聊！ 而社交平台Instagram（IG）、Facebook（FB，臉書）最近在夯什麼？ 《聯合新聞網》先前報導，iPhone 卓叔增重ptt 14以前機種的電池將在3月起調漲價格，似乎掀起部分民眾火速到蘋果（Apple）官網預約換電池。 一名網友表示，漲價在即「不能再拖了」，卻發現網站預約時段一排灰字無法點選，詢問眾人該怎麼辦，對此就有網友提供蘋果直營店的預約祕訣。 这是人家一个人一顿正餐的分量，而每天会有3顿正餐和3顿加餐。 当然这位博主练得比较专业，体重也有90多KG。
卓叔增重ptt: 骨架大小，受什么影响？
单次训练量减少后，可能不到一周时间，超量恢复周期就完全结束了，而最高峰则提前到周四左右（仅举例，非真实数据）。 如果你每次训练比现在减少两个动作会怎么样？ 卓叔增重ptt 训练量下降了，肌肉需要恢复时间就缩短了。 就像我们不可能每天完全准确吃进去3000kcal的热量一样，一定会有误差，我们只能凭借技术和经验，尽可能地寻找并接近这个点。 而单部位分化训练中，一个大肌群至少会安排4~5个训练动作以上，不说别的，至少练完肌肉会「很有感觉」，包括泵感和酸疼感。 今天练胸，卧推、上斜、屈臂撑、飞鸟、夹胸，胸肌爆炸的感觉，相信大家多少都有体验过。
卓叔增重ptt: 文章被以下专栏收录
慢慢地，卓叔会给越来越多外地专程而来的粉丝，提供短期培训课。 关于一日三餐，甚至一日六餐的推荐，卓叔会经常分享各类补剂产品，比如蛋白粉、增肌粉等。 但是，受困的瘦子们对于阅读文字和产品推荐并不满足。 从吃什么、怎么吃，到怎么练、练哪里、怎么休息的各个环节，结合自己的实际经验，卓叔详细介绍了瘦子变成肌肉男的全过程。 他们怎么都吃不胖的“凡尔赛”吐槽，频频激起同事和朋友声讨；别人苦恼胳膊太粗、腿不够细，他们只想知道怎样让体重再增加5公斤。 大约150万年前，为了适应环境，非洲人开始大迁移，这些携带着不同基因的原始人分布在世界各地，并在当地气候、饮食等多重因素下逐渐形成了新的人种。
卓叔增重ptt: 骨架大小，受什么影响？
也就是说，每一种身体类型，经过适当的训练和营养摄入都能改善体型，都能往肌肉健壮匀称的中胚型发展。 卓叔我就从当年182身高50kg的极度外胚型，练成了现在75kg的标准中胚型。 上周开始在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。 当然从健康和健身的角度来看，就算不需要增加体重，我还是建议每天少食多餐，分四五顿吃，会比三餐更有效也更健康。 不过饮食的总量，确实不需要吃以前这么多了。