像是克里斯‧漢斯沃（飾演雷神索爾的澳洲男星）的手臂，要練成像他一樣真的不容易、得下足功夫啊！ 而手臂訓練非男性專利，女性也要把它加入課表，因為這會讓身體線條看起來更勻稱、更精實，同時強化手臂功用。 肱二頭肌的主要作用為提供拉力，像彎曲手肘，抬起手臂等動作；而肱三頭肌的主要作用為提供推力，像伸直手肘、出拳、將手臂從上往下壓等動作。 3.组数和次数：一般每个部位练3-4个动作，每个动作练4-5组，不可过多，那样对增长力量没有好处；至于次数，在“使用的重量”中已有说明。 2.使用的重量：训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的，如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。 如何做：躺於長凳，手臂打直，雙手虎口握住啞鈴一側內緣。
不只是「部位」的體能訓練，禮拜三可以使用複合式訓練（Complex 上身肌肉 training）進行強化，激活身體更多淺在能力，得以精準讓全身的肌肉獲得協調的表現。 昨天練了上身肌群，今天換來鍛鍊腿部肌肉，打球會運用大量下肢肌群，所以下身力量提升可以增加持久度，個人覺得負重深蹲、保加利亞分腿蹲等，都是合適的菜單。 如果你是經常爬山但受膝蓋痛所苦的族群，僅只是坐在椅子上，抬抬小腿刺激大腿前側的肌群很可能不夠。
上身肌肉: 上半身肌肉示意图，求你别再瞎练了！
以上是通用建议,下面说一下针对你个人的,以你现在的年龄和身高体重,我感觉还有很大的发展空间,先不要太注重力量的练习,有时候会影响身高的发展,等到高中再练不晚. 做完雙槓後，立刻做斜身划船，我們做正手的斜身划船，肩闊，做12-15下，盡量拉時要挺胸夾背，如果在健身室內練的話，可以用坐姿划船來替代，做時要挺胸，感受到背肌中間夾背用力。 肌力的提升除了可以讓你的日常生活獲得改善，也能讓身體獲得絕佳的改變，這時你就能感覺到自己的自信心也得到提升，這樣醬可以大大的改變你的工作關係或發展更好的社交魅力。 積極運動再加上健康的飲食是否都無法讓你擺脫愛的把手？
所謂3分練7分吃，飲食對於增肌來說是非常重要的，想要增肌就必須保證熱量盈餘。 上身肌肉 像是蛋白質，碳水化合物和脂肪，這三種營養素是必不可少的，你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。 按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形状，分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向，分有羽状肌。 羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。
上身肌肉: 上身肌肉锻炼法
仰臥（躺在瑜珈墊上），雙腿併攏膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。 將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性）。 我們可以透過下列這幾個腹肌鍛煉動作，來調整你的腹部肌肉並平坦你的腹部，還可以增強你的核心肌肉－即你的軀幹周圍的肌肉。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物等，每天都有文章，新鮮上架。
- 例如圖片示範，死蟲式的進階，維持軀幹穩定，手腳加上活動。
- 下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。
- 將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。
- 運動時主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動、缺乏無氧運動，把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。
- 向外張開手臂，手肘微微彎曲，一直往下到手肘稍微低於背部，再將重量往上提，夾緊啞鈴。
远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。 上身肌肉 由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。 采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。
上身肌肉: 動作7.啞鈴Y字上抬
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。 因为在哑铃卧推中三角肌参与的更少所以能更全面的锻炼到整块胸肌。 即使你不是刻意訓練某項運動的相關動作模式，它也會在無形間，帶給你全面性的進步。 我曾有學生說她在衝浪時，面對大浪要不停快速滑水的能力變強了，從衝浪板上將自己推起，並站在板上的力量變得更穩。 曾有學生說網球變厲害了，揮拍擊球更強而有力。
【明報專訊】早前韓劇Sweet 上身肌肉 Home以末世及對抗怪物作故事骨幹，大受歡迎，劇中女演員李施昤更在一幕求生場景中，展示健碩背肌，成為網上熱話，有不少觀眾對她的肌肉現出「心心眼」。 其實女生練大隻，不一定如大家所想般粗壯，失去女性美，適當地增強肌肉，可提升曲線美態。 渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。
上身肌肉: 動作有咩要注意？（按圖放大）：
标准的建议是每周做150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟剧烈的有氧运动，或者将两者适当地结合起来。 有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳和任何需要连续运动的项目。 有氧运动会迅速消耗热量，因此运动过量会限制肌肉生长所需的能量。 要是你增加了有氧运动的量，一定也要同时增加摄入的热量。 良好的饮食方案是保证你的身体发挥最大潜能所必须的，但是如果你并不开始锻炼肌肉，就根本没有潜能可供你发挥。 你的练肌肉的过程能够用硕大结实强壮的新的肌肉来取代过去的肌肉。
功能：下固定时，一侧收缩，使头颈向同侧屈，并转向对侧；两侧收缩，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的后面使头伸，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的前面使头屈。 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。 向上推時我們搭配吐氣，並腹部用力將整個身體包括椅墊慢慢（3秒鐘）抬起，而頭部背部需緊靠墊子不可以離開，我們的手依然以輕扶握把為原則，切勿過度用力。
上身肌肉: 動作要點：
前蹲训练可以有多种变换方式，比如可以做5组，每组重复5次，而不是做3组，每组重复8次。 这样可以避免把这组肌肉搞得太疲劳，可以多做几回以巩固效果。 或者也可以在起落锻炼器械上做胸部起落训练。 抓住两根杠，向后弯曲脚离开地面，然后降低身体直到膝盖快要挨到地面。 在架子上准备好一根举重杠，放置位置稍微低于你的肩部。