坐在地板上，肩胛靠在重訓椅或階級，把啞鈴或槓鈴放在大腿上端，彎曲膝蓋，用臀部的力量推起自由重量器材，直到背部呈一直線，再慢慢放下。 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。 啞鈴舉法 两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。 练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。
慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 怎麼做：三組10-12下雙手持啞鈴，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部後推，雙手垂直自然往下超過膝蓋，用臀部和核心肌群發力。 怎麼做：3組13-15下，如果你只能做到11下，那就練輕一點的重量，如果你輕鬆達到15下，請增加重量。
啞鈴舉法: 啞鈴側平舉 (DB Lateral Raise)
为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。 这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。 在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。
肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。 肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。 雙腳分開與肩膀同寬，雙手各握一個啞鈴，雙臂放在身體兩側。 雙眼凝視腳尖處前方的地面，以便使頸部保持舒適的位置。
啞鈴舉法: 三頭肌啞鈴訓練
啞鈴甩到後面時臀肌用力，然後臀部往前將啞鈴甩向胸口高度。 膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。 後方膝蓋往下碰地板後，腳掌用力撐起身體。
- 一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。
- 除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。
- 我們可以一步一步來，用最簡單的方式，將單臂伏地挺身練到好。
- 啞鈴舉法 一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。
- 當自己的女王是ANNIE的人生哲學，運動、保養、時尚及活得漂亮是生活中不可或缺的元素，喜歡用照片及文字來紀錄跟大家分享對生活的幸福態度，並帶領大家一起把運動當成生活的一部份。
双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。 肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。 随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。
啞鈴舉法: 哑铃哑铃交替弯举
並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。
在這種情況下，就必須與醫師或物理治療師討論哪種類型的動作最適合自己。 背部僵硬疼痛，不是你老了，而是放著背部久久沒去鍛鍊，6個利用啞鈴的背部簡單鍛鍊，增加力量之外，還可以腰桿打直背挺立，擁有傲人站姿。 平躺在瑜珈墊上方，雙手手握啞鈴，放在胸口正上方的位置，兩腳膝蓋彎曲打開跟臀部一樣寬，將臀部上提至最高的位置。 舉啞鈴可以針對性的修飾你想要的肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以幫你訓練出結實的肌肉。
啞鈴舉法: 延伸閱讀：三級警戒延至7/26 健身房、校園操場鬆綁 游泳池不開放資料參考／各縣市政府、Facebook 責任編輯／David
為確保身體狀況能維持最佳，有充分的訓練也應該有充足的休息。 台北香港兩邊飛，每週把飛機當高鐵搭，是作家，也是多位明星藝人的私人健身教練，現任ACED FITNESS UK 體適能訓練中心執行長及教育總監。 當自己的女王是ANNIE的人生哲學，運動、保養、時尚及活得漂亮是生活中不可或缺的元素，喜歡用照片及文字來紀錄跟大家分享對生活的幸福態度，並帶領大家一起把運動當成生活的一部份。
我們可以一步一步來，用最簡單的方式，將單臂伏地挺身練到好。 啞鈴下落的位置——下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。 如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。 參考「節奏訓練的６個問題」及「節奏訓練：後腳抬高蹲」。 比方說，增加下蹲的時間，下蹲5秒，然後底部不停止，全速往上。
啞鈴舉法: 手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
答案是可以的，只要利用啞鈴就可以鍛鍊上背部和下背部，不但可以建立全身的平衡力量，更幫助你腰挺背直姿勢正確。 動作開始時用核心及骨盆的力量將臀部保持高度及穩定，將啞鈴往頭頂的方向延伸，再慢慢將啞鈴回到開始位置。 啞鈴亦可以配合用踏箱，踏箱是為了多做單腳運動，訢練更多支撐雙腳的肌肉。 啞鈴舉法 你可雙手握住啞鈴，左腳往高處踩，帶動身體向上，雙腳同時在高處時，右腳先往後踩回地面，左腳最後回到開始動作，像來回行樓梯的動作。
往上到核心肌群不變形、可以控制下的最高點，切記身體體線一樣，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程核心肌群穩定張力一直保持。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標側腹部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。 放一個穩定的箱子或長凳上在牆壁旁邊。
啞鈴舉法: 啞鈴居家訓練 | 16 個動作練完上半身 (胸/背/肩/手)
花膠質地黏滑，營養豐富，無論是用作調理身體，還是用來宴客做菜，也是一流的選擇。 不過，花膠浸發、烹調也頗花時間，同時講究火候，不是人人能夠掌握。 近日，就有港女在知名海味店「樓上」購買花膠後，浸發後煮出異常啫喱物，以為是次貨，即向店家投訴，更聲言要報《東張西望》追討。
- 练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。
- 當胸部漸漸接觸到地面時，記得同時配合吐氣，透過推動三頭肌、胸部和肩膀，讓手肘伸直，回到起始位置。
- 這款動作的訓練，可以鍛煉你的背闊肌、菱形肌和二頭肌，以及穩定核心的肌肉。
- ~雙腿彎曲呈 90 °，雙足接觸地板，保持背部平直。
- 仰卧起坐：仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。
- 雖然舉重比賽只有比槓鈴抓舉，但一般人平常也是可以透過啞鈴抓舉去訓練爆發力。
- 不朋友关心哑铃重量，其实更关心的是如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量。
中国健身器材行业的发展始于20世纪80年代末，随着中国加入WTO和北京申奥的成功，为健身器材行业的发展提供了有利条件和发展机遇，健身队伍的不断扩大为健身器材生产商带来浓厚商机。 中国健身器材行业在迅速发展的同时，一些问题也日益显露出来。 特别是在国际市场缺乏知名品牌，产品附加值较低，同时，与国际先进水平相比，中国不少生产企业还处在仿制生产阶段，产品研发和技术创新能力不足。 在消费领域，与欧美等发达国家相比，健身器材产品在家庭的普及率及用于健身运动的人均消费还很低。 老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。
啞鈴舉法: 啞鈴傳教士彎舉
為了讓你更了解交叉訓練，第一週請跟著我們的Domyos教練Jimmy，進行每週2次、恢復期48小時的訓練計畫。 啞鈴舉法 啞鈴舉法 仰卧举腿：上半身平躺在凳子上，双脚夹住一个哑铃，双腿斜向下伸展。 腹部肌肉发力，把双腿拉起来至大腿与躯干成90度角。
除了啞鈴之外，可以把居家裡面的雙肩背包（登山背包）等拿出來用，凡是可以放在身體上的其實都可以拿出來使用，去增加額外的負重，增加動作的挑戰性。 不論是肥或瘦，由於手臂的肌肉不太經常使用到，byebye肉是最難瘦的位置，以下瘦手臂動作，只要定期練習，定必助你成功減手臂。 無論什麼運動，在開始前一定要花點時間做好充分的熱身運動，可以慢跑一圈，或者做依些動態熱身操，待身體熱起來之後再開始。
啞鈴舉法: 啞鈴健身 1：手臂二頭肌
一般要講到居家訓練，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴，啞鈴是屬於Free Weight、自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到。 雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。 抬頭挺胸，左腳往前跨，膝蓋位於腳踝上方。 啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。 啞鈴舉法 教練提醒：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。
啞鈴舉法: 啞鈴側平舉小技巧：單邊進行
通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。 使用啞鈴、壺鈴的時候，不管做什麼動作，基本上都要先把器材從地板上拿起來後才能進行。 反觀槓鈴，如果有深蹲架，可以更方便地進行蹲舉、肩推、臥推訓練。 動作開始時將兩腳膝蓋抬高至胸口的高度，保持身體穩定，先將啞鈴輕點身體右側的位置，身體同時微微也向右方旋轉，隨即再將身體轉向左側，啞鈴輕點身體左側的位置。 動作開始時將身體及胸口上提停留，將右腳往下放到45度的位置後隨即回到中間，同時間左腳向下放到45度的位置，重複這個動作的練習。 雙腳張開比肩膀略開，腳尖向外，雙手放胸前握住啞鈴，接著做深蹲動作，深蹲時保持啞鈴不動，維持在胸口位置。
啞鈴舉法: 啞鈴單手划船
海绵哑铃外面有一层海绵软垫，看起来安全无伤，不会磕碰家具，但是问题在于重量较小，一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。 多对哑铃的购买建议：一对海绵哑铃：做操课或HIIT；一对可调哑铃：做力量训练。 如果家里地方较充裕，可以多买几只哑铃，最好是先选择一两个较小的海绵哑铃，做操课或HIIT，再加一对可调哑铃，做一般的力量训练。 此外，市面上还有可以拉长，调节成小杠铃的品种。
Barbell 的 bar 是「長槓；長棍」，因此 barbell 就是「槓鈴」。 啞鈴可以單手舉起，有各種不同的重量；槓鈴則要用雙手撐起，可以依照自己的需求增加兩側的槓片。 ，主要是因為肌肉要在短時間內不斷負重才可有效果。 如果你沒有計好休息時間，其實要從頭開始再做啞鈴訓練。 雙腳分開與肩部同寬，雙手各持一個啞鈴，雙臂放在身體兩側，手掌朝內，手肘略微彎曲。
啞鈴舉法: 啞鈴的正確握法
有很多健美選手，會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起，但，我們現在的目的是手臂肌肉，這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣，造成代償，讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。 因此，建議每次專注練習一個部位，或是二、三頭一起練，得到的效果會比較好。 大多數人的居家健身環境絕對比不上健身房。 但是假如你無法出門健身，啞鈴就是非常好用的器材。 「啞鈴能鍛鍊到全身 – 完全不需要其他輔助器材。」The Training Room私人教練Mark Fox說。
啞鈴舉法: 啞鈴側平舉 TOP3精華 搶先看!!!
尼克教練說，一般初期使用啞鈴健身，建議女生先從 2~3 公斤開始，男生則可以先試試 啞鈴舉法 5 公斤，等到上手、肌肉可承受的重量越來越高時在逐步往上加。 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
緩慢把啞鈴放回（3-4秒）起始位置。 如果你有槓鈴，歡迎嘗試私人教練Faisal Abdalla爆發力十足的20分鐘槓鈴訓練。 記得把水壺帶在身邊，休息間補充水分。
不朋友关心哑铃重量，其实更关心的是如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量。 动作的肌群和目的不同，应该选择的重量也不一样。 第一：这款哑铃性价比非常高，能够随意调节重。 比如购买40kg的哑铃，需要练手臂就可以卸掉哑铃片，如果练腿就组合所有哑铃片增加重量。 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向天花板。