重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。 同樣是趴在地上，用雙手用力向前方伸展，面向地下，肚向下壓，然後雙手和雙腳上下擺動，因此動作就像是在原地游泳一樣。 這個動作維持20-30秒，每次做3-4組。
- Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的變奏版，關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變，啞鈴從掌心向前緊握的方式，變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般！
- 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。
- 當然，如果堅持健身的原則，不要盲從，安全系數自然會提高。
- 鍛鍊背肌可以幫助燃燒脂肪，在訓練背部肌肉的過程，能強化身體的肌肉群，有助提高人體的基礎代謝率，使日常可以消耗到更多的熱量，從而加快身體消脂和瘦身的進度。
- 僅僅是兩個詞彙的差異，文字解讀出來的意涵卻完全不同，還可能對尚未建構正確認知的青少年造成莫大的影響。
教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。 如果練習啞鈴的目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多。 選擇啞鈴的時候選較輕的，以免練多了肌肉變的太過發達。
啞鈴訓練好處: 訓練肌肉部位：肱肌、肱二頭肌、橈肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。 STEP 2 正式動作 利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。
將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。 動作過程：以坐姿俯身為起始動作，將啞鈴置於雙腳下，平順的往側邊舉起，平舉至與肩同高處，停留1-2秒，慢慢吸氣下放還原至起始動作。 訓練前三角肌較常用到的動作就是前平舉，可以雙手一起進行、單手交替進行或單手全部的次數進行完再交替換手。 在最高點時應手肘微微彎曲，讓訓練的張力(強度)一直維持在你的肩部肌肉上，如此才會有好的訓練效率。 而且由於我們獨立使用手臂，所以不存在強勢一方背負弱勢一方的風險。 這對任何想要關注他們所擁有的任何不平衡的人來說都是有益的。
因此，中國健身器材工業企業必須抓住新的發展形勢，加大科技創新，努力提高產品質量，加強自主研發能力，有關部門應儘快制訂出健身器材統一的技術安全標準，加強售後服務。 電鍍和烤漆差不多，體積小，不易生鏽，就算磕碰的地方生鏽，也就限制在那一塊地方，不會整個銹壞，但就是不小心的話容易砸壞地板。 其實這幾類啞鈴都要注意選購的時候看做工，做工精細點的質量一般都會好一些。 除鐵制啞鈴外，還有木製或用塑膠製成的啞鈴。 練習時，利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。
啞鈴訓練好處: 訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌 STEP 1 準備動作 坐在健身板上，將啞鈴平舉至雙肩高度。 STEP 2 正式動作 雙手打直舉高啞鈴，推舉過程中慢慢吐氣。
摘要第二個技巧解析：當在動作的最低點時，動作不要太誇張在力量訓練中，把動作做到最大限度，就會使肌肉受到的收縮力和張力變大。 如果你的目標是減脂和增肌（或是「雕塑」身材），壺鈴就是訓練肌力＋心肺耐力非常推薦的方式，這兩者都是達成目標的重要元素。 「壺鈴拉近了肌力訓練和有氧運動的距離。你可以同時專注於有氧運動和肌力訓練，或是根據特定訓練目標而著重一種或多種。」她說。 「練壺鈴需要的空間很小，而其多功能性意味著只要一個器材即可打造完美的全身訓練。」Third Space Soho首席教練Lucie Cowan說。
維持動作10秒後，再換成左手手肘搭著右手進行。 所以為了打消一些不必要的顧慮並讓運動變得有趣一些，下面分享一組類似於有氧操的手臂訓練，我們在運動過程中只需要准備一對啞鈴或者是水瓶就可以達到我們對手臂塑形的目的。 啞鈴訓練好處 而要解決這樣的狀態，除了通過飲食控制與有氧運動來整體減脂以外，需要做的就是手臂的針對性訓練來進行手臂塑形。
啞鈴訓練好處: 啞鈴深蹲 TOP3精華 搶先看!!!
當背肌的力量不足夠的時侯，女生背部的肉會變成贅肉，這樣的身形穿衣服可是完全不好看，而且很容易就會變成虎背熊腰，從背後看起來背部很厚的感覺。 教練提醒：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。 啞鈴訓練好處 説到胸部的鍛鍊，那麼就不能不提到卧推。 而卧推又分為啞鈴卧推和槓鈴卧推，顧名思義，他們使用的器械分別為啞鈴和槓鈴，那麼啞鈴卧推和槓鈴卧推哪個好呢？ 在進行Incline Curl之前，你先需要一張重訓椅，將重訓椅調成合適的斜度，坐上去後注意頭部要在重訓椅之上，胸部挺起收起肩胛骨，以免力量落在肩上。
體側屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。 坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。 壺鈴跟任何訓練（負重訓練或其他）都一樣，受傷是無法完全避免的。 但是，掌握正確的基礎知識（姿勢、速度和施力方式）可以防止不必要的困擾。 依據Trigg的說法，剛開始有一些關鍵動作需要特別注意。 一旦上手之後，再使用兩倍或更重的重量。
啞鈴訓練好處: 穩定工作
所以，我們不妨把整個上肢塑形作為一個整體目標，通過選擇合適的動作來把整個上肢都練到，這樣不但可以縮減動作數量讓新手容易掌握，還不會遺漏某個部位從而讓整個上肢都能得到均勻的刺激。 當然隨著自己經驗的豐富，我們的目標就會隨之改變，當這樣的訓練方法已經不能滿足自己所需之時，我們就會不自覺地去更新自己的訓練計劃。 坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。 啞鈴訓練好處 兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。 練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。 肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛鍊肩三角肌。
- 也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。
- 我們為你準備了完整的教學影片，帶你訓練三頭肌、胸肌和肩膀，同時會使用到身體中段的腹部核心。
- 這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條，對於訓背肌很有幫助。
- 孕媽媽們的飲食主要以均衡飲食為主，盡量吃新鮮衛生、看的到食物原型的食物，並多吃綠色蔬菜補充葉酸。
- 雖然你希望進行啞鈴訓練時，周圍也會有安全緩衝區，但是與機械器材或槓鈴訓練比較之下，啞鈴訓練可以在更小的區域內，同時容納更多人一起訓練。
- 但相信大多數的運動愛好者心中一定都存在著「現在去健身房或運動場館運動安全嗎？」這樣的疑問，同時，在國外甚至有第三波或第四波疫情爆發的狀態，令許多的人也望之卻步。
如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛鍊負重伏地挺身和引體向上。 練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。 這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。 在鍛鍊時，手腕的角度不同，鍛鍊的側重點不同，一般可以掌心向內。 雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛鍊它。
啞鈴訓練好處: 鍛鍊背肌有甚麼好處？
用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峯收縮狀態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟儘量下垂，拉伸小腿部肌肉。 坐姿，兩腿分開，兩腳着地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。 啞鈴訓練好處 屈右肘彎舉啞鈴，頂峯收縮，再慢慢還原至初始位置。 仰卧在平凳上或硬板牀的牀邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。 兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。
仰卧，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部1米左右。 兩手各抓一隻3—5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上。 收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部，上舉啞鈴，然後放下臀部和啞鈴，恢復到準備動作，重複。 用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。
啞鈴訓練好處: 重複臥推動作
接著換另一隻腳，做相同的動作，另外女生可以依照訓練強度而增加動作的次數。 啞鈴訓練好處 女生先單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。 啞鈴訓練好處 手臂向外上舉，直到與肩膀同高度，身體呈現T字型。 第二式是側躺加油式，女生單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。 接下來把手和腳向身體內收，用手肘可輕碰膝蓋，每次做10-15下。
啞鈴訓練好處: 啞鈴單手划船
趴在椅子上，雙腳夾起啞鈴，並將啞鈴往臀部的方向勾起，至頂端時感受臀部的擠壓感，再將腳下放重複相同動作。 雖然深蹲被視為練臀腿的首選訓練動作之一，但許多人都忽略了屈膝禮弓步不僅能夠有效訓練臀腿以外，還能訓練到那些日常難以訓練到的肌群，因此將這個動作加入居家訓練清單中，將能帶來眾多好處。 啞鈴真的是一個相當方便的工具，尤其是疫情期間或是你不想去健身房的時候。 抬頭挺胸；身體平穩下蹲， 直到大腿與小腿交角小於90度， 然後大腿用力站起來；啞鈴深蹲鍛煉肌肉：股四頭肌及臀肌， 同時它需要調用全身的肌肉組織來維持動作的平衡。 下麵小編來為你講下深蹲啞鈴的九大好處。
直立側拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸後，向左側彎腰，相反的方向重複相同的動作。 如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。 包膠體積稍微大一點，當你練到需要很大重量啞鈴的時候太大的體積可能妨礙你做動作。 但優點是砸不壞地板，樓下也不會上來罵你，嘎嘎。 選包膠啞鈴注意聞味道，味道太大的說明膠不好，容易掉渣，裡面是不是包的鐵片也值得懷疑。
啞鈴訓練好處: 訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱橈肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙手握住啞鈴。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。
對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。 簡單的說，就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起，這樣一來筋膜會被卡住，除了緊繃之外也會影響循環，阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。 肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式，粘黏的時間越長，越容易產生代償現象，而且代償的範圍會越來越廣。