啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。 一般來說，你的臀部應該要呈現水平的狀態，但如果臀部肌力不夠髖骨就會向前傾斜，導致你的下背部必須要拱起。 然而，正常來說下背部有點弧度是正常現象，但如果弧度太過大的時候，就有可能是臀部肌力的問題。 但下背部出現過大的弧形時，也有可能是核心力量不足的跡象，因此，接下來的兩個現象也可以協助你進行判斷。 啞鈴集中臥推 導讀：很多運動都跟推有關係，不外乎舉啞鈴或者是舉重等等，這些其實都可以充分訓練到肌肉，讓自己的胸肌更加的結實，所以很多人去健身房都會做舉重的運動，以下文章讓小編帶大家一起來關心。
教練您好，我重訓已有一段時間，我發現我有大小奶(左邊較小)該怎麼改善這個問題呢？ 其實你也可以空手模擬胸推姿勢，右手向前推，左手放在右邊肩胛骨去感受一下背部的出力方式，你會發現做胸推動作的時候，要將肩胛骨完全固定在原地是極度困難的事情。 啞鈴集中臥推 握推衣又或是臥推彈弓是一種輔助工具，能夠讓你推得更重、更安全，通常會使用到都是能夠做出自身體重1.4倍以上才需要使用。 躺在臥推椅上將你的肩胛夾緊，想像你夾住一隻筆，將你的軀幹更穩定的在臥推椅上，你也能使出更多力量增進你的臥推重量。 此建議是基於以下事實：碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素，因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的，這些糖原存儲的耗竭（碳水化合物可用性不足）就是疲勞與運動表現降低的結果。 4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。
啞鈴集中臥推: 臥推的好處有哪些？練臥推要幹嘛？
因此部分人做啞鈴臥手臂打開時，手肘會與肩膊同高，正面看手臂與身體成90度。 手臂這個位置加上大重量，容易令肩關節因長期摩擦造成疼痛，而且亦不能好好刺激胸肌，因為根據肌肉纖維走向，若以此角度訓練，會較有效訓練前三角肌，令胸肌發展減慢。 而最適會的角度是約45至60度，符合胸大肌的纖維走向，也避免了肩膊受傷風險。 啞鈴集中臥推 健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！ 下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！
- 啞鈴練胸肌最好的方法1.下背部與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊… 啞鈴臥推可以非常有效的增強胸部力量，是鍛鍊胸部最好的運動之一。
- 我之前寫過《如何儘快練成單手俯臥撐》的帖子，你會發現，當你可以做10幾個單手俯臥撐時，你的胸肌已經相當強大了。
- 站姿滑輪動作實際上比起傳統的臥推，訓練效果轉化到運動表現上會來的更好，即使這個想法難以令人接受。
- 兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
- 不同於深蹲、硬舉，臥推的行程並不是一條垂直線，因為在臥推的動作時，身體維持自然的拱腰，上背會作為支撐身體的部位，將重量向上推起時，會往上背、肩膀處推，因為上背的穩定將會給你更多的力量輸出。
- 所以說到“衝擊下臥推重量”時，一般都是槓鈴臥推，而不是啞鈴臥推。
此外，多觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點，確定肩、肘、手臂的角度，並感受上胸的收縮，也才確保你的訓練有效率。 地板臥推是個很棒的動作，可作為啞鈴平板臥推之難度降一級（Regression）的動作，或者作為有經驗訓練者的一個主要動作。 比起槓鈴或啞鈴的平板臥推，這動作對於肩膀活動範圍的要求較少，所以把它視為是一般平板臥推的降一級動作。 臥推手腕痛：臥推手腕受傷的主因離不開姿勢和重量，當我們練習更大重量臥推時，抓器材的姿勢若不正確，常發生手腕過度彎折的情形，因此導致臥推手腕痛甚至是臥推手腕受傷。 臥推訓練部位主要發力及訓練的肌群為胸大肌與胸小肌，輔助臥推肌肉的輔助肌群則是前三角肌、前鋸肌和肱三頭肌，不過臥推作為一個全身性協同發力的多關節運動，實則還會訓練到全身的肌群，像是背肌、腹部核心肌群、臀肌等。 臥推又可稱為「仰臥推舉」，白話來說就是指「平躺著將重量以胸部所處的水平為起始向上推起」的動作，常見的臥推肌肉訓練有啞鈴臥推、槓鈴臥推等等。
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而更大範圍的離心動作，則可以提升肩胛的動態穩定能力，在回到雙邊訓練時，就更能增加肩外旋的穩定性。 可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。 由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 「奇怪？我怎麼覺得手還比較痠？」的感覺，這可能是因為你所使用的重量太重，導致胸肌肌力不足，靠大量的三頭肌輔助支撐；或抓不到胸肌施力的訣竅，全靠手的力量。 不要臥推時使用這種握法，這種非常可能會讓槓鈴落，直接砸到你帥氣／漂亮的臉龐，甚至‘殺了妳’，用全握法，將槓鈴牢牢握住，如果你的手腕因為握推受傷，那有可能是你在做的過程中彎曲了手腕，過程中需要將手腕打直。
很多新手朋友透過各種軟體和影片學習到了各種練習胸大肌的方法，於是練胸的時候每次都用非常多的動作來練習胸大肌，結果上中下的胸都練了就是沒有感覺，只是全身都很累，手臂也很脹。 我的建議是新手練習時，做針對性的四到六個動作就可以啦，不需要做得太多，我們以刺激肌肉超量損傷為目標。 需要將雙手握距放寬一些，透過啞鈴頸後臂屈伸和超窄距臥推兩個動作，加強肱三頭肌力量，每次都要將槓鈴下放於胸肌位置，上推之後手臂完全伸直，整體速度需要放慢一些，底部可以略微停頓2-3秒，這樣效果就會更好一些。 如果一開始，不能完全掌握好啞鈴動作，那麼在大重量訓練中，很容易動作變形而不自知。 因此此時啞鈴臥推可以先進行小重量練習，找到胸部的發力感，並逐漸的熟悉和掌握好啞鈴動作。
啞鈴集中臥推: 啞鈴彎舉的3個常見錯誤
已經有大量證據表示，「高碳水化合物可用性」（即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高）可增強時間持續超過90分鐘，或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。 當學會了跪姿肩推，而且不拱背可轉練習站姿肩推，這動作可有效訓練前三角和中三角肌，站姿動作可加強對於核心肌群的強化。 1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。 但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。 然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
比如先做蝴蝶機夾胸，或啞鈴飛鳥，再做臥推就是很不錯的訓練方法。 多關節的練習動作對於健身初學者來說比較難體會目標肌群的發力，需要不斷的練習、積累才會有感覺。 臥推手肘痛：臥推手肘痛的原因跟動作姿勢有關，如果做臥推動作時肩胛沒有後縮、手肘又過度內收或拿過重的重量時，都有可能造成臥推手肘痛，正確來說，手肘垂直地面並與身體呈現45度夾角是最好的。
啞鈴集中臥推: 啞鈴弓箭步蹲
這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把，並且在史密斯架上有許多的支撐點，可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回，不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。 這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材，讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。 啞鈴在我們的生活中是很常見的一種運動器材，很多的男性都喜歡用啞鈴鍛鍊胸肌，那麼啞鈴怎麼練胸肌有效果呢？ 啞鈴練胸肌最好的方法1.下背部與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊… 啞鈴臥推可以非常有效的增強胸部力量，是鍛鍊胸部最好的運動之一。 很多人往往找不到方法，難以使用胸部的力量，導致訓練時… 在啞鈴臥推過程中，肩部和上背部要貼住凳面，不要讓肩膀隨着推舉向上拉起，這樣會導致三角肌等借力，降低了胸部的鍛鍊效果。
空腹運動顧名思義就是在空腹的狀態之下，進行有氧運動或耐力型運動。 然而，所謂的空腹就是你上一餐的進食距離運動訓練4-6小時以上；也有一些專家學者表示，為了使你真正處於空腹狀態並讓體內糖原降至最低，可能要花費9-10個小時以上的時間才能稱為空腹。 只要健康，就有力氣去拼工作，當然就賺的到錢，旅遊可以增進知識又可以舒壓放鬆；有工作目標，就能清楚努力執行，有健康目標就會注意運動和飲食。 相信擁有線條分明的手臂是大家夢寐以求的體態，不過除了鍛鍊二頭外，三頭也是很重要的關鍵，因為三頭肌群的佔比比二頭還高，所以也不要忘了三頭肌的訓練。
啞鈴集中臥推: 啞鈴上斜飛鳥
真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。 你可以在正常訓練結束後，嘗試增加「單手啞鈴臥推」1~2組，來調整較弱的那一邊，一段時間後應該能有所改善。
啞鈴臥推沒感覺 手部姿勢：謹記啞鈴可成八字握法、手肘和身體略保持45度夾角、手腕角度平行地面、下放位置略等於胸線(以上訓練姿勢依個人關節活動度而定)。 ：臥推手肘痛的原因跟動作姿勢有關，如果做臥推動作時肩胛沒有後縮、手肘有過度內收或拿過重的重量時，都有可能造成臥推手肘痛，正確來說，手肘垂直地面並與身體呈現45度夾角是最好的。 那麼啞鈴臥推相較於用杠鈴來做，之所以上不了比較大的重量的原因，就是我們的力臂是相互獨立的，不像杠鈴臥推雙手握在一根杠上，所以這就要求每隻手臂都要有更大的力量，去專註於穩定方面。 杠鈴臥推大家一定是經常做的，可能最少上到的都是10kg一片的，並且可以比較輕鬆的完成十個以上，所以我們都喜歡這個動作，因為做的時候胸大肌的感受比較明顯，但我們還有更明顯的動作。
啞鈴集中臥推: 啞鈴硬舉
超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。 啞鈴集中臥推 想像你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，儘管在動作中的確需要少許借助這兩個肌肉群。 有幾項科學的研究發現，當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的，其中有一項研究發現，臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量，另一個研究表示，臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。
相同地，習慣雙手的彈力繩胸推後，加入單手訓練豐富你的菜單。 固定彈力繩，腳成前後腳，單手抓住把手，帶軀幹穩定後，單手向胸前推。 我之前寫過《如何儘快練成單手俯臥撐》的帖子，你會發現，當你可以做10幾個單手俯臥撐時，你的胸肌已經相當強大了。 在每次的訓練都優先將腹肌納入訓練項目的你，是否有想過你的健身目標？ 例如：你的目標是參加馬拉松比賽、登山或是吸引女性注意？
啞鈴集中臥推: 臥推訓練指南： 正確臥推沒有你想像中容易
握法：、全握啞鈴，拳眼相對，避免過分向後翻腕，保持正直的姿勢，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。 胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分開啟，拉伸。 利用臥推動作來建構胸肌是任何訓練計劃中最基本的方式之一。 這動作在建構胸大肌的工作上是非常有效率的，同時也鍛練到三角肌及肱三頭肌。 這動作確定需要把你的肩膀節放置在一個相當”刺激”的位置。
若操作不正確的話，這動作將會導致在肩關節上有過多的壓力。 啞鈴集中臥推 那麼，既然槓鈴被說的這麼“一無是處”，是不是該拋棄槓鈴？ 啞鈴臥推 當然不是，啞鈴臥推的“絕對自由”決定了其不可能推起很大的重量（相比槓鈴臥推），所以在發展目標肌肉的絕對力量方面，啞鈴臥推是替代不了槓鈴臥推的。 所以說到“衝擊下臥推重量”時，一般都是槓鈴臥推，而不是啞鈴臥推。