（附解决方法及详细步骤）下犬和山式一样被认为是考验瑜伽功底的两个体式之一。 以前有详细介绍过山式，今天我们来说一说下犬式。 这个体式可以消除疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称。 练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。 3、呼气，收回右手，回到下犬第一式。 换左手离地，向内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握住右脚脚踝，手臂绷直，保持相同的时间。
怎麼做：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。 伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。 根據研究顯示，有超過70%的人擁有「骨盆前傾」的問題，雖然通常很少人注意到自己會有骨盆前傾，但我聽過身邊談到骨盆前傾的大多是女性。 事實上，男性有骨盆前傾的問題更高於女性！ 健身風氣盛行，我們在社群上看到一張張穿著運動服在健身房前自拍上傳的性感翹臀照，先別急著羨慕他們練得多厲害，先搞清楚他是真的翹、還是有骨盆前傾才重要！ 本篇我們將來介紹如何自我檢測是否有骨盆前傾，與該如何利用訓練矯正。
下犬式背不直: 練習3〉推與收
收緊大腿，藉此讓腳掌穩定的踩向地板。 大腿頂端要些微內旋，以維持腳板的外側和瑜珈墊平行。 「弓箭步伸展」和「弓箭步」是不一樣的動作唷！ 鍛鍊核心的肌力弓箭步，需要前後腳都成直角，能鍛鍊核心穩定度與臀腿後側；伸展版本的弓箭步，跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線（下圖紅線），能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。 許多柔軟度較遜色的初學者，做下犬式時想用小腿力盡量踩地，反而拱背令背部無法拉長，其實練習者應該將腳踭提起，膝頭微彎，使脊椎尾骨盡量指向天。
維持小腹緊縮，及收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉。 跪坐在地，將膝蓋張開比身體寬一點點即可，維持舒服的角度，讓坐骨碰到腳跟。 下犬式背不直 手臂向前伸直，與肩膀同寬，讓手肘微彎，肩膀放鬆不聳肩，靠在地板上，將胸盡量靠近地面。 趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起，維持30秒。 下犬式與身體的四個部位有關：肩膀、脊椎、腿後側肌群和小腿。 我們可以運用簡單的檢測來探索學生各個部位的關節活動度（Range of Motion, ROM）。
下犬式背不直: 下犬式背不平有两种可能，一种是手脚距离不够，一种是腿后侧太紧张。
怎麼做：雙手從腳背外側抱住腳掌，將腿拉起可以放鬆髖骨，左右搖晃可以同時按摩下背。 髖部比較柔軟的可以嘗試一次將單腿伸直伸展。 背痛可能是許多不同疾病和狀況的症狀。 導致背痛的主要原因可能是背部本身或身體其他部位引發。 以下從背痛的位置可分為上背痛（左右）、中背痛、下背痛來做初步判別。 我们需要感知的是，腹部和大腿内侧相贴，胸部和双脚板相贴，头部只是一个自然下降的结果，不是这个动作的驱动部位。
停留６至８個呼吸，至少進行２個循環。 以「單腿下犬式」姿勢為預備動作，然後將抬高的右腿彎曲膝蓋向頭的方向延伸，踩地的腳也盡可能保持伸直，這個動作能緊實腿部線條，同時也能鍛練到手臂，若想強化動作，可用左手去抓住右腳背。 2、 呼气，双臂向上伸展，身体向前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。
下犬式背不直: 動作6：屈膝單腿下犬式
1.撐開10跟手指，均勻地垂直向下用力。 下犬式背不直 壓下整個手掌和每個指關節根部在地面，大手臂外旋，小手臂再向內旋。 不可把重心壓在手腕上，肩膀遠離耳朵，不聳肩。 肘眼相對不鎖死，讓身體可更順利往臀部的方向延展。 練習平緩規律的呼吸法，是瑜伽中很重要的一部分。
因每個人肌力及柔軟度的不同，通常練習下犬式的時候，很多學員未正確用到上手臂的力量，導致手感不舒服甚至受傷，現在Rose與 Kathy老師將教你利用牆壁，來做正確的下犬式與平板式。 下犬式背不直 正确的下犬式身体是一个倒V字型，它的顶点应该是臀部坐骨的位子，也就是我们在坐姿中臀部和地面接触的位置。 但拱背的下犬式，在腰骶连接的地方会拱起来，从视觉上看腰骶的弧线变成了身体的最高点。 2、吸气，抬升右腿，向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。 伸展双腿，双膝绷直.保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。 如果想知道更清楚的動作教學，可以到 YouTube 上搜尋下犬式的教學影片，仔細觀察瑜伽老師是不是都符合上面提到的注意事項。
下犬式背不直: 身體部位力的走向圖
借助伸展带的仰卧上举腿，我认为是拉伸腿后侧最好的方法之一。 下犬式背不直 骨盆和背完全沉向垫子，等于最薄弱的部分被固定住不参与延展运动，只有腿后侧参与运动。 1、双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。 吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。
任何發生在肩膀的疼痛都應該避免。 學生在伸展肩膀時，力道應保持溫和。 強化和伸展胸部：大部分工作需要整天坐著打電腦的人，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊，如果沒有舒緩，長期容易造成胸悶。 下犬式可以藉由雙手下壓，胸部挺出，伸展並強化胸部肌肉，改善肩膀和上背部痠痛的問題。 呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。 弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。
下犬式背不直: 骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過椅子式都能慢慢將骨盆穩定，讓身體回到正確的位置上。
其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，提高臀部。 血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体；或先征询医师意见。 去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。 保持1～5分钟，或从容地念完这十四条讲解所需的时间（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。
- 双腿井拢，呼气时，将右腿抬至尽可能高的位置．
- 多數的背部問題，都是因為姿勢不良造成的，導致部分肌肉長期處於緊繃，進而造成各種疼痛。
- 小腿肚有一個重要的機制叫做「擠乳作用」（milking action），可以反重力幫助血液流動順暢。
- 下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。
- 在準備動作時，雙腳應該由腳背貼地，等到身體支撐起來之後，再改成腳掌貼地。
- 所以这是一个通过呼吸建立班达/bandha非常好的体式。
折髋能力不好，即使其他部分都做准备了，下犬式也很难帮助腰部拉伸，而这恰恰是下犬式其中一个比较大的作用。 可以留意一下爸爸的腰部，和臀部之间是非常明显的拱圆型，这种情况和肌肉的柔韧行关系不大，是折髋能力的问题，再分享一个折髋比较好的爸爸（臀部和腰部几乎是成直角，而且腰是平的）。 双腿前后打开3/4腿长的距离（如果觉得有难度就再缩短一些），左右距离与肩同宽为宜，骨盆摆正向前，不要偏左或偏右（即是说，两块屁股瓣在同一个水平面上，别因为前后脚就歪掉了）。 当我们双手举高或放下时，本应发挥收缩和拉伸作用的背阔肌没有得到合适的发力（感知不到发力点），斜方肌就会进行代偿发力。 背阔肌占据了背部超过2/3的肌肉，始于髂骨后侧、骶骨和胸腰筋膜，终于肱骨（大臂）前端，肌肉的起始和结束之间有着180度的旋转角度，具体旋转的位置大部就在我们肩后腋下的位置（见图）。 下犬式看似简单，练习时身体呈 V 字型，但是，要练好下犬式并不简单。
下犬式背不直: 強化手臂線條及肩膀活動度-扭轉下犬式瑜珈
要求學生將雙手舉起，溫和地抓住他的手腕，將他的手臂往耳朵方向拉。 下犬式背不直 過程中保持力道是溫和的，直到你感到學生被拉的抵住你的膝蓋，開始作出後彎。 在做這項檢測時，保持學生的肩膀往下相當重要。 當學生腳往後踩來到長下犬式時，踝關節必須做更多的屈曲才能保持腳跟留在地板上。 站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。
健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！ 想快速瘦手臂的你，一起往下看這… 当你掌握好下犬式之后，就可以做一个有趣的转换动作——从下犬式跳到乌鸦式。 这个转换很锻炼身体的控制能力和专注能力。
下犬式背不直: 步驟1：坐在椅子上，將背部打直，雙腳腳掌夾住瑜珈磚塊。
又或著是手臂落在脊椎的延伸線上？ 這些都是合理的定義，但每一個的外觀並不相同。 學生能否有效地伸展小腿後側的肌肉取決於她屈曲踝關節的能力。 她能夠讓踝關節屈曲的越多，她就越能伸展到小腿肌肉和阿基里斯腱。
動作時，我們雙手自然伸展在頭部之前，雙腳尖墊高，讓身體呈錐山型，停留一分鐘後休息。 第2點是新手做下犬式經常不小心犯的錯誤：手肘蹬直、膊頭太緊張，導致每次練下犬式都覺得肩膊好用力，手掌又向前滑。 正確做法是將手肘微曲，手臂外旋，打開肩胛，放鬆肩膊，手指打開將手掌完全用力按住瑜伽墊，頭頸保持自然放鬆。 這樣便能大大減低滑手的問題，也可減輕肩膊的負擔。 坐在瑜伽墊或柔軟的地板，背後要有足夠空間，讓你往後滾動。
下犬式背不直: 運動專區
最常见的好看的背部，就是蝴蝶背了。 背部无赘肉，两边肩胛骨突出的时候，就会在背部形成蝴蝶翅膀，很多女明星都是由蝴蝶背的，是非常好看的。 对于初学者来说，导致脚踩不下去的“罪魁祸首”，在于腘绳肌太紧。 所以，要想下犬式脚踩地，除了以上几点外，平常也应该多拉伸腿后侧，这样才能让脚后跟更好地“亲吻”大地。 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！
下犬式背不直: 視覺上立刻-5kg！8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌超有感～
再細說的話，就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動，也就是將血液送回心臟的功能。 藉由刺激小腿肚的肌肉幫助「擠乳作用」充分運作，血液循環就會變順暢，連帶著全身的浮腫也跟著消失了。 很多人以为只有人会患腰椎间盘突出，其实狗狗也会患此类疾病，狗狗胸腰部的（中背部）椎间盘疾病是胸腰部的椎间盘老化变化性的结果。
下犬式背不直: 下犬式变体功效
最重要的是，確保下背感受到與地板接觸。 當你進行本章的10個練習時，你會發現大腦與身體的連結愈來愈難維持。 現在把工夫放在熟悉下背如何與地板連結，之後你進行更複雜的動作時，就不大會錯過這個細節。 下背痛最常見的是由特定動作引發的肌肉或神經疼痛，或者是長期處於姿勢不良的動作。