記住，當你的目標不同的時候，體態也會不同，沒什麼大不了的，在健身的過程中，同樣學習喜歡上不一樣的自己，大不了增加成功再來減脂就好。 Ashlee 答：肌肉的增長，靠的是持續增加的總體訓練量來達成。 這個過程中，的確會發現，為了要撐起大重量，很多肌群會一起協作，這對於整體的肌肉成長是很重要的。 此外，值得注意的是，减脂增肌不应该被看作是一次性的事情，而是应该成为一个长期的生活方式。 增肌不增脂 这意味着需要维持健康的饮食和运动习惯，并且持续进行适度的锻炼和饮食控制，以保持良好的身体状态和健康的生活方式。
你有可能在體重不降太多的情況之下，減去多於的脂肪，因此，體重與體之率將會是你最好的指標。 另外，蛋白粉主要是提供額外的蛋白質攝取，如果平時比較難攝取蛋白質，則可補充蛋白粉作為額外的補給。 同樣地也要視乎運動量和熱量攝取，如果喝過量的蛋白粉，身體用不着這些多餘的能量也有機會轉化成脂肪。 增肌不增脂 增肌不增脂 除咗要攝取蛋白質外，脂肪亦係生酮飲食另一樣相當重要嘅營養成分，目的係要利用脂肪作為能量來源，藉此消耗身體內嘅脂肪。
增肌不增脂: 熱量攝取太低
這些營養素都能夠幫助我們恢復體力、提升運動狀態、增肌減脂的效果，比起市面上的營養補充品，性價比更高。 這一點十分重要，部份女士以為只要透過高強度的健身運動，脂肪就能轉化成肌肉，同一時間達致減脂及增肌的效果。 事實是肌肉和脂肪是完全不同的東西，不能互相轉換，肌肉永遠不會變成脂肪，而脂肪也永遠不能轉化成肌肉。 所以，當你發現沒有運動一段時間，身型好像回復肥胖，這並不是肌肉轉化成脂肪，而是肌肉缺乏刺激，開始萎縮；同一時間，由於你無法燃燒從飲食攝取的過多卡路里，使脂肪在體內囤積，慢慢變肥。
- 很多女士在增肌期間都不會太過緊張自己的脂肪和肌肉比率，只著重追蹤自己的體重數字上有甚麼轉變。
- 但是，只使用一只啞鈴，另一隻手抓住能穩住身體的東西，將受傷的腿抬高地面，這樣就能進行舉重訓練，而不會因為另外一隻腿受傷而停滯。
- 但蛋白質無法單一時間內吸收過量，每一個小時有吸收的速率上限。
- 假如一周內你的體重還是沒增加，那麼就繼續提高你的熱量。
- 但生酮飲食嘅高脂肪、低碳水化合物飲食往往會令人無法攝取足夠嘅膳食纖維，繼而出現便秘問題。
- 不過脂肪種類有好多種，最好選擇不飽和脂肪比例較高、不含反式脂肪嘅食物，另外進食有益心臟健康嘅脂肪例如牛油果、橄欖、魚、堅果亦係唔錯嘅選擇。
- 雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。
不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入攝取脂肪，女士就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非在體內儲存並形成頑固脂肪。 其實想更明顯增肌，也要選擇「正當」的熱量來吸收，例如是揀選良好的營養來源，選擇優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪，即便是吃了過多的熱量，也可以確保有助合成肌肉。 〔健康頻道／綜合報導〕有些民眾天天跑健身房，但是減脂效果不彰，肌肉量也差不多，到底出了什麼問題？
增肌不增脂: 能量通量理論
簡單的解釋一下，如果你想增肌的話，你必須提高你的熱量和其他營養，如蛋白質的吸收；但如果你要減脂的話，你必須減少一些熱量和其他營養的吸收，另外兩者的訓練安排都會有所不同的。 所謂3分練7分吃，飲食對於增肌來說是非常重要的，想要增肌就必須保證熱量盈餘。 像是蛋白質，碳水化合物和脂肪，這三種營養素是必不可少的，你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。 很多人知道健身要補充蛋白質，每天吃塊雞胸肉、2顆水煮蛋，訓練完後喝杯高蛋白／豆漿，就覺得已經「足夠」了。 也許，你的蛋白質攝取量確實有所提升，但其實還遠遠不足以讓你「變粗變巨」。
人體所攝取的碳水化合物會在消化過程中轉化為糖分，成為身體運作的重要能量；不只讓你在訓練時更有力量，還可以幫助肌肉合成。 像他為了讓體格更好，運動完之後，就會喝200C.C左右高蛋白飲品，除了日常生活中，盡可能攝取蛋白質食物，為了達到減脂增肌，必須要經常運動。 至於加熱菸、電子煙在台灣的時間還不夠長，並不具有足夠規模的數據資料庫，因此「健康風險評估審查辦法」草案中的審查，僅僅只是要求業者提供菸商的既有資料，卻也使得審查淪為徒具形式的紙上作業而已。 對此，應針對相關法規予以修法，要求廠商在上市後續仍定期補充更完整的數據資料。 而針對預告期只有7天一事，陳椒華委員認為相當不合理，已行文要求國健署延長預告期，並要求在北中南地區皆舉辦公聽會。 女生的部分，要增肌比男生困難，因為肌肉的合成與雄性荷爾蒙有很大的關係，女生增肌的難度高很多。
增肌不增脂: 增肌減脂 脂肪會變成肌肉嗎？
理想的增肌狀況是，體重穩定小幅度上升，但不會特別感覺到腰圍變粗，我們稱為精瘦增肌（Lean 增肌不增脂 Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。 剛才提到飲食是增肌減脂的重要一環，所以我們將會在這部分教大家在增肌期時如何進食、怎樣分配營養素，享受最優質的增肌飲食。 如果是你體脂過高的人（超過30％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（20-30%），再配合後續的增肌運動、增肌飲食、才能突出身材線條雕塑效果。
- 這種症狀觸診起來有明顯緊繃的肌束，還有激痛點的特徵，這種症候群容易因為肌肉長時間固定不動，或天冷潮濕容易加重症狀。
- 1.維生素D：可維持肌肉功能及肌肉強度，幫助維持骨骼肌肉健康，除了日常飲食之外，適度的日曬和活動也可促進維生素D的吸收。
- ，或是減肥時不掉肌肉，都非常不容易，文章中會告訴你為什麼增肌減脂難以同時進行，並且針對不同目標給予不同建議。
- 近日她開始接受「一日2針」注射肌肉和靜脈點滴的治療，邊打針反思起自己究竟為何會得癌症？
- Greenutss的 2 位編輯均為香港營養學家，她們會在 Instagram 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識。
4.BCAA+空腹慢跑 这个比较老司机的选手会有耳闻，我自己没用过效果不明。 原理很简单,早上的时候身体中肝糖原几乎消耗光了，再进行有氧供能大部分来自脂肪。 这个时候摄入BCAA保证肌肉不流失,进行慢跑来刷脂。 碳水后置法 老湿, 你这个碳水循环法道理我都懂，可是尼玛低碳水日根本吃不饱没有力气训练啊。 当你要进行训练之前摄入碳水，加了油就可以飙车了。 训练之后肌肉需要营养来恢复，这个时候再吃一次碳水来帮助你恢复。
增肌不增脂: 我們想讓你知道的是
平時在家大家可以參考蒸蛋的方式，自製各種口味的蛋白料理，好吃的同時又能維持體態。 增肌固然要吸收蛋白質，所以蛋白質和碳水化合物是增肌中不可缺少的營養，如果透過吃肉來吸收蛋白質，便可以同時吸收礦物質、鐵質、鋅質等等，相比起只進食蛋白質奶粉就可以吸收更多的營養，對維持身體營養平衡更有幫助。 增肌專家指，如果想得更有效增肌，可以遵從以下的碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例，那就可以令增肌的效果更容易達到。 其實肌肉有遠比減脂更重要的好處，也就是全方面的健康，這些好處不是只做飲食控制不運動能做到的。 增肌不增脂 根據哥本哈根大學研究發現，運動能產生肌肉激素，能抗老、預防失智，以及改善皮膚問題，讓白色脂肪褐變，改善心血管系統，預防骨質疏鬆，增強免疫力，影響腸胃系統等好處。
長時間躺在沙發追劇姿勢不良、肌肉緊繃，或因不斷小傷害累積，造成肌肉拉傷和疼痛，容易罹患「肌筋膜疼痛症候群」。 許多人不以為意，以為只是小拉傷，卻意外發現患處包括肩頸、背部等，疼痛綿延不絕，而且按壓疼痛強烈，也可能會引發轉移痛或痠脹、麻木等其他症狀，不得不求助中醫緩解。 要保持肌肉线条, 必需对于肌肉产生压力, 尽量每次训练都做到力歇, 於working set尽力, 不要留力。
增肌不增脂: 重要的訓練技巧
你一定聽過「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦，想成功減脂還是要靠熱量管控。 保持高的蛋白质摄入量，对于你的增肌效果是至关重要的。 推荐你蛋白质的摄入量在1.5-2g每公斤体重，如果你体重是60kg，那么每天蛋白质摄入就是120g左右。 对于体脂很高的人而言，你的脂肪也可以作为能量的来源，即使是保持热量赤字，你也可以很好的增肌，如果你是一个体脂很高的健身新手，由于肌肉量也很小，同时增肌和减脂对于你来说更加容易。 以增肌效率來看，照理來講女生的體重會是維持的，而男生的體重是會緩慢增加的，若是體重增加太快又看起來變胖太多，那麼就要少吃一點，要是體重下降太快，身材卻沒有看起來比較緊緻結實，那麼就要多吃一點。
營養補充品中所含的卡路里也一樣，而且許多補充品已經證實會給身體帶來壓力的額外問題。 與補充品相反，均衡飲食是很重要的，因為它能讓你獲得必要的營養成分，可以幫助訓練後的身體恢復，並且提供隨後生長期間建立額外肌肉的元素。 更重要的是，良好、均衡的飲食是應用天然食物基質中的營養素來達到這一點。 如果有選擇障礙，營養師給你一個建議，每天碳水化合物吃足50%，穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20%、脂肪30%，在這樣平衡的比例下，有助於一步一腳印朝理想目標邁進。 這項研究在肌肉合成的效率上，我們可以看到休息時間較短的比休息時間長的要小，而且組間休息的時間越長對於肌力的能量恢復越有利，也因此組間休息5分鐘的這組將能比休息1分鐘的人，能多執行約28%左右的反覆次數。
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這樣也不對，因為每一種肉類在體內被合成的時間是有限的，身體每小時可以吸收的蛋白質也是有限的。 所以，即使八小時內吃非常爆炸多，最後還是會因為過量而沒有轉化成肌肉所需的營養，一起跑到馬桶中。 TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士進行增肌時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。 TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來。 增肌不增脂 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量。
增肌训练的时候，我们要注重复合动作优先于孤立动作，复合动作可以带动2个或者2个以上的肌群进行训练，尤其可以强化身体大肌群，这样的训练效果会比较明显，你也会更有动力。 健身训练的时候，我们可以从引体向上、卧推、划船、硬拉、深蹲、弓步蹲等动作开始训练。 本文章內容由 greenutss 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 增肌不增脂 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。 此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。 如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。
增肌不增脂: 健康情報
身體通過融合它們來修復受損的纖維，這會增加肌肉的質量和大小。 而當我們進行負重運動的時候，因為會令到肌肉收縮放鬆，從而令肌肉內的細胞纖維受到損傷，繼而就可以做到肌肉肥大的效果。 為了增肌期間，減少脂肪的合成，我們需要保持一周2-3次的有氧運動。 為了減少對肌肉的損耗，我們可以在不做力量訓練的那天，單獨安排有氧運動，每次時間控制在30分鍾以內。
