快速分解(高GI)的碳水比如馒头，面条等是增重最好的选择。 因为材质是软软的，这样更助于消化，可以更好的增加身体内的胰岛素的水平来帮助增肌。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 舉例來說，我一週會訓練每個肌群兩次，肌群力量從強到弱排序為「背、肩、胸」。 所以我會把Higher 增肌碳水比例 Carb排在我的練胸日，Moderate Carb排在我的肩膀日，以此類推。
牛磺酸和β-丙胺酸共享傳輸機制，這表示補充β-丙胺酸理論上可能會抑制牛磺酸的攝取，牛磺酸是一種含硫氨基酸參與人體許多重要的生理過程，包括膽酸結合、心血管功能、神經傳遞和使血糖正常發揮作用等。 牛磺酸的食物來源為海鮮、肉類和乳製品，因此素食者也會攝取到較少的牛磺酸，如果補充β-丙胺酸確實會導致人體中牛磺酸的減少，那麼素食主義者可能由於飲食中的缺乏而更容易有牛磺酸缺乏。 但是，是否補充β-丙胺酸會減少人體中牛磺酸濃度尚未被證實，目前認為在建議劑量範圍內使用β-丙胺酸是安全的。 類似於鐵，鋅在植物性食物中廣泛存在，但也不易被吸收，當攝取高量的鈣、維生素D、植酸和膳食纖維時，會阻礙鋅的吸收。 鋅在植物中常見來源有豆類、全穀類、堅果和種子類，其中也包含了富含植酸鹽的食物來源。 但是，加工程序可以減少植酸鹽，麵包膨化能激活植酸酶，分解植酸；浸泡、發酵、發芽的堅果和穀物均可降低植酸濃度並增加營養素的生物利用度。
增肌碳水比例: 運動後飲食 宜選高GI碳水化合物
肌酸、蛋白質和碳水化合物的共同攝入可能通過胰島素的幫助能夠使肌肉中的肌酸儲存，對於決定補充肌酸的純素運動員來說，合成肌酸的粉末形式是素食友善的成分（但須小心產品的包裝可能含有牛明膠）。 增肌碳水比例 低碳日可用在中低強度的訓練，可以是低強度的重訓或是一般的有氧運動，因為強度較低，所以碳水的補充也可降低，但是需要補充足夠的蛋白質。 因為碳水化合物攝取量不多，血液中的血糖較不易受到影響，能減少胰島素分泌，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，進而達到減脂效果。 幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。
此外，疾病、進食和環境溫度變化等等，都會改變我們人體的能量消耗，從而影響我們的基礎代謝率。 我們的肌肉每分每秒都在消耗熱量，所以理論上肌肉含量較高的的人，他的基礎代謝率也會越高。 每克葡萄糖產熱16千焦(四千卡), 人體攝入碳水化合物后會在體内經消化形成葡萄糖或其他單糖參加機體代謝。 增肌碳水比例 每個人飲食中的碳水化合物比例並沒有規定的數量，但營養專家認爲碳水化合物產熱量占總熱量的60-65%爲宜。 加餐：这一餐，通常我是健身前吃的，保证蛋白质摄入的前提下，可以适当多摄入些碳水。
增肌碳水比例: 碳水化合物能量比
在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上，而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方，而不是壓迫到骨頭上方位置，另外，槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上，固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。 用複雜的碳水化合物（例如來自蔬菜和豆類的碳水化合物）代替簡單的碳水化合物（例如精製的穀物和糖）具有許多和低碳飲食一樣的好處。 報告指出低碳水化合物飲食會讓一些人感覺很好，但也會讓有些人感到精疲力盡，無法正常工作。 包含澱粉、糖、纖維等等，是一個總稱，共可以分成四類，其中吃起來有甜味的就是我們一般常說的「糖」。 如果您觉得自己的活跃水平介乎于两个选项之间，请选择较低的一个。
如果你真的很討厭跑步，那麼就試試快走，不過請記住，如果要燃燒500卡路里的熱量，則必須走更長的時間。 如果當天你訓練的是大肌群就安排高碳日來攝取較多的碳水，如果當天你訓練的是小集群那麼就安排低碳日來攝取較少的碳水。 玉米相信大家都喜歡，因爲它含有較多的粗纖維，比精米和精面高4至10倍。 而且玉米中含有大量的鎂，可以增加我們的腸壁蠕動，促進了機體廢物的排除。
增肌碳水比例: 健康風險評估成加熱菸宣傳？ 專家、立委齊呼籲：國健署應回應相關質疑
对于健身人群而言，碳水化合物之中最重要的就是胰岛素，胰岛素也是健美运动员最常使用的“兴奋剂”之一。 例如：義大利麵、貝果、鬆餅、餅乾、蘇打水和糖果等加工食品中發現的碳水化合物沒含多少營養素，但卻是造成體重增加和代謝問題的罪魁禍首。 例如，《國際環境研究與公共衛生雜誌》 2017年的一篇評論指出，糖和甜味劑等簡單碳水化合物可能會增加人們的肥胖率，而全穀物穀物等複雜碳水化合物可能會導致總體肥胖率下降。
過去研究發現台灣素食者的鐵攝取量其實足夠，無論吃素與否，男性貧血的問題都不嚴重，但女性由於在月經期間的血液損失就比較會有貧血問題。 所以在經期後、生長迅速的時期〈例如青春期〉，以及在前往高海拔低區進行訓練或比賽之前，必須確保飲食中含有足夠的鐵，避免缺鐵性貧血。 缺鐵性貧血會使得紅血球細胞（RBCs）或血紅蛋白減少，導致疲勞的症狀，例如虛弱、氣短、運動耐力降低。
增肌碳水比例: 健身怎么吃？三大营养素摄入比例
倘若不是上午锻炼，那这一餐就只随机吃吃就可以了，总之健身前适当摄入碳水保证体力。 正是这七大营养素，维持了人正常的生命运作，这篇文章中我们着重介绍以下其中三大营养素：蛋白质，碳水化合物，脂肪。 其他的如维生素，矿物质，水以及膳食纤维在整个增肌过程中也起到了不可替代的作用，只不过第一篇文章，浅尝辄止，剩下的我们之后慢慢介绍。 時間匆忙的上班族，去健身房之前若來不及準備食物，營養師建議，運動後可以吃的增肌食物有：乳製品、水果、高纖穀物(選擇天然、原形的食物為宜)，一定要在運動後補充足夠的養分。 因为每个人对碳水的吸收利用率不同，包括训练强度不同，所以碳水摄入不能固定在某一个数值，可以先按照每公斤体重碳水6克作为参考，剩下的自行调节。 增肌碳水比例 在总热量控制的情况下，可以减少脂肪的摄入，但是并不建议低于20%；大家可以根据自身的情况来进行膳食比例调整，以上只是科学参考。
- 在「減脂期」攝取的總熱量需比消耗量還要少，因此不只是碳水，整體的攝取量要下降，才能達到較好的減脂效果。
- 还有一种更好的增肌来源就是——增肌粉增肌粉的主要成分是蛋白质+大量碳水化合物。
- 備註：這些資訊僅供參考，它們不能替代營養師給出的適當醫學診斷或飲食建議 。
- 同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
- 一般来说，训练前可以摄入中低升糖指数的碳水，比如：红薯、糙米、燕麦等。
- 讓身體增加肌肉，不只是健身族群需要，也是一般人幫健康儲存「資本」的方式。
- 依據攝取食物種類的限制，容易缺乏的營養素也略有不同，見下表一。
- 在這個動作中，槓鈴是位於我們的斜方肌上面的，所以說，在進行槓鈴深蹲的時候，基本上我們的身體都要微微向前，讓槓鈴能位於腳掌正中央的上方，一般來說這是健身房裡經常會看到的訓練動作，運動模式也是最接近人類最基本的動作。
而要想增肌，要先有好的「基底」營養，Heho健康營養師吳宜庭說，除了補充足夠的蛋白質之外，還要配合幾項條件，才能確保吃進來的蛋白質充分用到肌肉生長上。 碳水循環在一週中必須根據運動的強度調整飲食中的碳水化合物。 大致上分為高碳日、低碳日、無碳日（或有人稱為高碳日、中碳日、低碳日)，分別對應著高強度訓練（高強度的肌力、重訓）、中低強度訓練（低強度的重訓、跑步、有氧）以及休息恢復日（幾乎不運動）。 脂肪500大卡加上蛋白質420大卡等於920大卡，再用TDEE剪掉920卡剩下的就是大家最愛的碳水化合物了。 2500大卡剪掉920大卡等於1580大卡，每公克碳水也是提供4大卡，所以碳水化合物的量是1580除以4大卡等於395克的碳水化合物。
增肌碳水比例: 本篇文章由「健身工廠」授權刊登責任編輯／林彥甫
而想要改善身體基礎，或是降低負擔，都可以透過「增肌」與「低碳」飲食來做，不僅對健康有幫助，還能維持好體態。 蛋白質則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、甚至牛奶等，都是優質的蛋白質，身體對於蛋白質利用率會較高，幫助肌肉的成長，若吃不到足夠份量的蛋白質，也可以選擇高蛋白粉來補充。 而一週也可以有一天cheat day欺騙日，欺騙自己的身體，犒賞一下努力運動及飲食控制的自己，稍微可以放縱自由的吃（選午餐是比較恰當的），吃些罪惡的高脂肪食物也無妨，一周辛苦了6天，只有亂吃一天中的一餐影響也不大。 很多健身愛好者們都喜歡吃燕麥因爲它含有高膳食纖維，燕麥中的水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍，蛋白質含量為15%。 很多人喜歡吃燕麥因爲他可以搭配很多種水果即健康又美味，而且它準備的方法很放便，所以深受健身者們的喜愛。
- 近年來低碳、生酮飲食十分流行，但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少，容易影響健身訓練的強度、運動表現，也較無法達到理想的增肌效果，因此就有了這套「碳水循環」，依照每個人不同的運動強度、頻率調整每天的碳水化合物攝取量。
- 而胰岛素是人体三大促合成激素之一，具有促进蛋白质合成的作用，从而促进肌肉增长。
- 对于健身人群而言，碳水化合物之中最重要的就是胰岛素，胰岛素也是健美运动员最常使用的“兴奋剂”之一。
- 因为前者，最坏的只是我体脂上升，但是后者，我要付出健康的代价。
基於先前的研究，1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議，碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。 但是，這種方法不是很實用，而且可能會誤導，因為它假定了一種最佳的能量（卡路里）參考值。 它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。
增肌碳水比例: 健身|减脂期，蛋白质、脂肪、碳水摄入量如何计算？
紫薯還含有大量的液蛋白，是一種蛋白質和多糖的混合物，我們在健身的食譜中經常會看到紫薯的身影。 每100克的蕎麥中富含6.5克的膳食纖維，膳食纖維可以增加我們的飽腹感，而且蕎麥中富含大量的B族維生素，三大產能的代謝幫手就是b族維生素。 蕎麥的營養價值也比麵條相對來説比較高，是一個很好的健身主食。
會轉變成重量在控制你，但重訓要做達到的是you control the weight。 很多人都說我吃很多了，以我接觸過這問題的人，在暸解其問題後都發現，吃得不夠多。 以我為例，如果我要增肌的話，7-11的飯糰我需要吃到20－25個，如果你說你每天吃4餐是絕對不夠的。
增肌碳水比例: 蛋白粉和增肌粉哪个好
純素飲食通常含有鐵的膳食抑製劑，如多酚單寧（咖啡、茶和可可中含有）和肌醇六磷酸鹽（全穀類和豆類中含有），它們會減少膳食中吸收的鐵量。 因此，素食運動員應該通過增加攝取全食物中富含鐵的來源，並減少含茶、咖啡和可可等含抑製劑食物的攝取量，同時食用含維生素C的食物以增強吸收，以及如果可口的話，將浸泡、發芽和/或發酵的食物包含在他們的飲食中。 用鐵容器烹煮也是補鐵的撇步，例如使用鑄鐵鍋；愈酸和煮愈久也會增加鐵釋出，然而煮愈久也愈可能破壞食物養分。 碳水循環飲食可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。
當鈣的攝入量低，對於處於骨骼發育生長期的的兒童及少年更不利於長高。 鈣對純素運動員的重要性包含維持負重運動期間骨骼健康，以及在出汗過程中鈣的損失會增加；而在限制熱量、停經和女運動員的某些階段，鈣的需求也可能會加劇。 要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。 【早安健康／好食課 楊哲雄 營養師】循環飲食（carbohydrate cycle, 增肌碳水比例 carbo cycle）是種進階飲食法，傳言可以減脂又能兼顧運動強度，所以在健身界越來越熱門。 碳水循環飲食法需要搭配運動狀況，設計至少三種不同碳水化合物攝取量的菜單，藉由調控碳水化合物的方式，維持訓練量，並且有可能達到同時增肌減脂效果的飲食。 2-4週、4-6g/day的β-丙胺酸使用可以改善運動時間大於60秒的運動表現，在有氧運動中，減輕肌肉疲勞和提高高強度運動時間也已得到證實。
增肌碳水比例: 蛋白粉怎么吃
如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。 中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。 对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。
增肌碳水比例: 我們想讓你知道的是
如果因為補水不足而降低訓練組數和重量，蛋白質轉化為肌肉的效率自然會受影響。 它是利用了来自于糖元，也就是我们碳水化合物分解成乳酸时释放出来的能量，去帮助合成ATP，完成高强度的训练。 让我们身体被力量训练所消耗的糖元，及时得到补充，从而帮助身体更好的去发挥的作用。 推荐这么大的量是因为碳水化合物相对容易被身体分解，从而帮助身体提供及时利用的能源。 所以碳水化合物肯定是至关重要的，假如说你的碳水化合物摄入不足，身体糖元储备不足，肯定会影响到你基础的力量训练。 对于容易发胖或者处于减脂期的朋友，还是建议多食用蛋白粉，减脂期间，控制热量的摄入是关键，这个时期内不建议使用增肌粉。
增肌碳水比例: 蛋白粉和增肌粉的区别
碳循環飲食的全名是「碳水化合物循環飲食」，也可以稱為碳水循環飲食或碳水循環法，考量每個人每天的運動量不同，所以如果每天攝取的營養比例都相同，很難符合身體需求。 增肌碳水比例 因此，簡單來說「碳循環飲食」，就是依每天的運動量高低，來決定碳水化合物的攝取。 近幾年有許多關於運動員與維生素D的研究結果顯示，當運動員如果有維生素D缺乏時，改善維生素D的狀態可能改善運動表現。 對運動員而言，維生素D缺乏會不利地影響肌肉力量和氧氣消耗，補充維生素D可能通過其在鈣代謝和骨骼肌功能中的作用來防止過度訓練的損傷。 純素運動員應該攝入足量的豆類，豆類食品因加工方法不同而產生不同的營養素含量，如豆干及傳統豆腐，其鈣含量較其他豆類食品多，而黃豆、豆腐皮、豆漿、盒裝嫩豆腐等製品其鈣含量少。 故建議每日至少攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品，以增加鈣的攝取量。
我大概介绍下普遍而合理的分配方法，在这个比例之上，细微浮动，找到更合适自己的量。 看看上面的热量摄入，便会很明显地得知，两者其实很难共存（或是有目前我所未尝试过的更高明的方法？）增肌的同时，最好的情况则是脂肪不会增加过多，而减脂的时候呢，最好的效果则是肌肉不会流失。 增肌碳水比例 在我有了这个3000千卡为前提的情况下，事情就好办多了。