注意，拉大脾內筋時，要把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展，慢慢打開髖關節。 拉大脾內筋如此重要，就是要提高肌肉的伸展性和彈性，同時也可增加關節的運動幅度。 運動後大腿的肌肉一般都比較緊張，所以拉大脾內筋就是最大程度能避免運動損傷。 如果你想要嘗試進階動作並給臀部多一點伸展，90/90臀部伸展是蝴蝶式伸展很棒的延伸動作。 大腿內側緊 這個姿勢會給內收肌帶來不同形式的阻力，同時可以伸展股四頭肌。
想要控制重心，就要特別注意，前腳觸地之後，將體重從後腳移到前腳的動作。 在這個過程中，膝蓋保持自然彎曲即可，然後注意，小腿的脛骨必須在足踝關節的前方。 如此就能將向前移動的慣性、蹬地的反作用力等，全部化為前進的推進力。 跑步時，往前踏出腳步，腳從空中落到地面的瞬間叫做「觸地」。 正確的觸地方式前腳會在身體前方一點，小腿脛骨則在腳掌的後方。 大腿內側緊 如果前腳踩太前面，又選擇用腳尖觸地，會讓身體重心離腳跟很遠，而強迫膝蓋向內扭，導致膝蓋痛。
大腿內側緊: 健康
做法：仰卧平躺，雙腳屈膝，雙腳分開，腳掌平貼地面，雙臀平放；收緊腹部，臀部收緊並向上挺起；膝蓋、臀部、肩膀成一直線，停頓2至3秒，保持臀部收至最緊狀態。 做法：雙腳分開，比肩膀寬一點，臀部往後坐，兩邊膝蓋分開，姿勢如相撲手般；往下蹲時，臀部盡量低於膝蓋水平，效果會更佳。 不忌口、吃太多，造成過胖、肥肉上身，馬鞍肉的形成，來自於熱量及脂肪。
- 遇到此類症狀，應該先修正腳掌用力著地的姿勢，可以想像不要重重踏地，著地時保持輕盈。
- 一項研究甚至發現，如果持續練習，蝶式伸展運動可以幫助減輕女性的慢性骨盆疼痛。
- 先躺平在瑜伽墊上，屈曲雙腳，腳掌觸地，用腿部內側力量去震動大腿，幫助喚醒腿部肌肉。
- 而且大腿內側贅肉多的情況，通常發生在久坐族身上。
- 因為工作或上課，長時間久坐、造成下半身循環不良的族群，一定不少，但不想要馬鞍肉跟著你，從現在起培養好習慣，坐個半小時就站起來倒個水、上個廁所，或是站著拍拍大腿兩側，刺激血液循環。
- 這個動作能帶到我們的心肺，增加我們的心肺能力，還能緊實雙腳。
為了順利做出走路和跑步的動作，大腿骨的結構本來就是要能夠在髖關節裡自由轉動。 抬腿向前邁步時，髖關節中的大腿骨會向外旋轉；等你的腳重新踏到地面，髖關節中的大腿骨會再度旋轉回原本的位置。 由於腿部最上方的結構穩固地嵌進髖部，所以這樣的活動方式可以讓雙腿穩定承受全身的重量。 恥骨肌激痛點造成的疼痛可能是銳痛， 也可能是深部的疼痛， 通常好像是來自於髖關節的疼痛。
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過去因為超音波檢查不夠發達，常常都認為肌肉的問題都是過於緊繃。 這幾年超音波的機器越來越精密，檢查的技術也越來越發達，慢慢的發現只要是肌肉組織都有可能會有慢性的撕裂傷或疤痕組織。 這些肌肉的慢性損傷的臨床表現就是肌肉感覺緊繃、拉也拉不開、可能沒什麼壓痛、但是伸展到一些點就會特別疼痛。 一般運動完的肌肉緊繃應該稍微伸展加上放鬆幾天內應該都要逐漸恢復，如果發現有不管怎麼伸展、或怎麼用滾筒放鬆都無法解除的緊繃，就要特別小心是不是已經有肌肉的慢性損傷了。 診斷正確、精準治療，這類症狀應該都能及早解除。 大家都聽過大腿前側的股四頭肌，但是對於大腿後側的肌肉卻沒那麼了解。
極度地伸展大腿會引起疼痛， 但腿部活動範圍卻一點也不受限制。 注意還有其它的肌肉疼痛也可以投身到腹股溝部位， 包括腰肌、股薄肌和其它三個內收肌。 人類75%的疼痛是由於肌肉的原因， 大腿內側緊 激痛點治療法對於解除大部分的疼痛既有效、又快捷， 其實我們本來就沒有必要終身與疼痛為伍。 這裡介紹的自我按摩治療疼痛的方法， 對於一個部位只需要花個把小時學習一下。
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如果簡單按摩可以去除疼痛，其它的考慮是不必要的。 膝蓋痛、腳掌痛、小腿痛，每次結束跑步練習，你是不是總感覺這裡痠、那裡痛？ 《歐陽靖寫給女生的跑步書》指出，如果你的練習沒有不足，也沒有過量，那就要小心可能是「跑姿不正確」而引起的傷害。 《最強跑步分析全書》提及，如果每次跑完步，都是特定部位會痛，那可能是你的習慣跑姿有些問題，身體才無法負擔。 主要訓練肌肉群組股四頭肌和其他肌肉群組如臀肌、大腿後肌 大腿內側緊 、小腿。 先做基礎深蹲動作，夾緊收縮臀部並向後推，往地板方向蹲下，上半身保持挻直，膝蓋不要超過腳尖，保持30-45秒。
這 3 者沒有優劣，選擇的方式是觀察自然狀態下跑步動作，是腳的哪一部分先著地，就採用那種觸地法。 擺手的目的在於，以身體為軸心，有效率地扭動身體。 大腿內側緊 比方說，右手往後擺，會帶動身體往右旋轉，就能輔助左腳抬高。 要注意的是，正確的擺手是，讓手肘從胸骨筆直地往後拉，就是在手肘通過軀幹的瞬間往後用力，其他時間保持自然放鬆。 若是整個肩膀往後擺，或橫向擺手，反而會抵銷前進力，愈跑愈累。 腳掌承擔全身重量，跑完會痛的最大原因是用力過猛。
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對於有背部問題的人來說，這是一個很好的調整。 Rolfer 及 Thomas Myers 描述內收大群是第四條腿筋，事實上，它是第三名有力的髖屈肌群。 除非您開始蹲的夠低或者開始進行走行弓步，否則很多運動員是不會把內收大肌作為髖伸肌群之用。 而當運動員在進行這類的訓練時，他們會激活內收大肌，而通常所得到的回答是痛苦的。 髖內收肌群，主要是內收大肌，在衝刺中扮演關鍵的角色，即可以作為強而有力的髖伸肌群，又能抵抗來自於臀大肌所帶來的外旋能力。 在瘦身期間必須多補充「蛋白質」，如果沒時間自己料理，也可以改為喝分離乳清蛋白飲品，裡面特別增加微膠囊鐵，補充鐵質，可補充一整天需要的足夠蛋白質。
若覺得希望感受更強，就把左腳交疊在右腳上，把重量都放在右腳。 如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感覺。 本人願意接收新傳媒集團的最新消息及其他宣傳資訊，本人同意新傳媒集團使用本人的個人資料於任何推廣用途。
大腿內側緊: 小腿後側肌群
先提起右腳彎曲左腳，交替做動作，每次踩出時要用力把腿部伸直再彎曲，腹部亦要用力。 大腿內側緊 另外是側拉腿，這個動作除了能伸展腿部之外，同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。 女生先單腳蹲在地上，而另一條腿向側面伸展，同時雙手撐在地上作為支撐點，保持該動作15秒，之後換邊做相同的動作。
動作時，吸氣屁股向後坐；呼氣屁股夾緊，前推身體往前，讓身體再次與地面垂直。 或是利用彈跳床床面與地面的高度，做出側向移動、單腿的穩定訓練。 當運動可以進階到單腳時，身體為了能維持平衡，大腿內收肌群們可是要負擔起很大的責任！ 這一點都不難理解，因為當小女孩青春期前，她們的骨盆、脂肪堆積，跟小男孩都是一樣的，你不會看到女童裝去製作腰線與臀線。 當青春期開始後，雌激素讓女孩開始乳房變大、長出體毛、骨盆變寬、脂肪堆積位置改變……身形上與生理上，才出現了改變。 髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。
大腿內側緊: 動作1.弓箭步（Lunges）
假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的紓緩，也是可以的。 先將雙腿抬起伸直，之後交叉伸展，如難以伸直或覺得太累，可以微微屈曲膝頭。 此動作能訓練大腿內側肌肉，令雙腿腿形更修長緊實。 想要瘦腿人都知道大腿內側是最難鍛鍊的部位，平時運動不到它、久坐造成的肌肉鬆弛都會影響妳的腿部肌肉。
- 維持這個動作約15秒，之後換另一邊，總共做2組動作。
- 滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。
- 體幹是從脊椎延續到骨盆的身體，如果體幹不穩，就不用說走路、跑步了。
- 緊緊的束縛在腿上， 嚴重的影響透氣性， 會導致一定的健康問題出現。
- 運動時，用右手掌去觸碰左腳掌，連續15次為一組，結束後換邊做，建議睡前做4組。
- 內收肌伸展：坐於軟墊上，膝蓋彎曲、兩腳底相對（雙手輔助握住腳底），並盡量靠近身體，雙膝緩慢向下靠近軟墊，達自身身體極限後，維持姿勢15～20秒，再緩慢回復原姿勢，每天執行5～10組。
- 當肌肉筋膜夠柔軟、關節活動度好的時候，做「全蹲」，也能夠使用到更多大腿內收肌群。
現代女生面對下半身肥胖的問題，都是離不開久坐沒運動、翹腳，尤其是OL，長時間坐在辦公室工作導致屁股、大腿上囤積了不少脂肪，加上懶做運動，下半身的肌肉變得越來越僵硬。 跟著體態教練Rosiejo肉斯酱做伸展動作，有助矯正腿型、瘦大腿及緊實腿部的線條。 這時候，如果拼命做大腿內側的局部肌肉訓練，有可能很難有改善。 其實人在做動作，適當的緊繃或肌肉張力是需要的，但如果長時間下來肌肉的緊繃達到一定程度，就會造成一些不適，嚴重的話就會造成組織缺氧、壓迫神經、有慢性疼痛、影響生活跟運動表現等。