以下介紹的8個動作全都不用任何器材，隨時隨地也可徒手訓練。 問專家講到鍛鍊核心最易上手的運動，十之八九的回答是「Plank」或另一種說法「平板支撐」。 從四肢著地的狀態開始，在維持平板支撐的狀態下將單腳重複抬起放下，這個動作可以強化屁股和大腿內側的肌肉。 將腳抬起時，和做平板支撐時一樣，要將腳伸直、膝蓋不要彎曲，重點是要用大腿將腳抬高。 一開始輪流用單腳各做15次，再慢慢增加次數。
这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：像腹内外斜肌、腹横肌。 通俗意义上的“八块腹肌”是身体的浅层肌肉，解剖学名字叫做“腹直肌”。 如果需要显露出你的八块腹肌，需要通过“卷腹”这样屈曲脊柱的动作增加你的肌肉维度，加上减少的身体脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能够做到显露八块腹肌。 平板支撐肌肉 每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。
平板支撐肌肉: 平板支撑的作用
因此在运动之前要先做一下热身，让身体有适应的过程，否则身体很难承受突如其来的大运动量的运动。 因為大部分的初學者核心肌群都還不太有力，常常快撐不住時就改用手臂硬撐，但其實這樣是沒有效果的。 可以將重心放在腹部，感受腹部出力時的微微震動，才能訓練到腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、下背肌等負責維持脊椎穩定度的肌肉群。 只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位： ○ 平板支撐肌肉 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。 ○ 将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。 ○ 注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
- 否则，按照“局部减肥”的说法，跑步怎么可能瘦脸呢？
- 盧文軒指，確實有世界紀錄保持者可維持動作8小時1分鐘之久，但研究顯示，3分鐘以上平板支撑效果及意義不大，一般健康、無痛症人士每日應可做2分鐘，持續做4星期，基本上可漸見收腹果效。
- 他们家卖的也很火，无边框设计，让指纹识别一次成功。
- 正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
想要練出腹肌線條，我們可以通過平板支撐變式動作，比如：交替直臂平板支撐、平板支撐轉體、支撐後抬腿、平板支撐登山等動作，進行動態平板支撐訓練鍛鍊腰腹線條，這才有可能練出腹肌。 如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。 所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。 雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。 平板支撑有助減少背部多餘脂肪，如姿勢做得正確，可達收腰效果及紓緩腰骨痛之效。
平板支撐肌肉: 反向平板支撐好處3. 訓練下半身肌肉
底座选用实心合金材料制成，超强支撑性，底座带有360°旋转调节。 再往上是有两个180°调节的旋钮，角度可以随意调节，使用模式随意切换，平板瞬间变成电脑。 跟朋友運動完後，總是免不了衝個宵夜場大吃一頓。
平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單且需時短，雖然刺激身體核心肌肉羣，但身體肌羣幾乎都能訓練到。 將大腿成90度反覆抬向側邊，手臂、腿部、臀部以及腹部核心一次高效訓練到位，還能增進身體的平衡感，鍛鍊整身的協調性。 平板支撐肌肉 平板后伸腿：在平板支撑的姿势下，交替上抬双腿，上抬的过程中，腿要伸直，臀部和大腿后侧发力，腹部收紧不要塌腰。
平板支撐肌肉: 平板支撐常犯錯誤
其次，对于本身患有腰椎疾病的患者，如腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎管狭窄等，建议少做平板支撑，因为一旦动作变形或姿势不正确，腰椎负荷就会增大，腰椎运动性损伤在所难免。 對大多數人來說，「棒式Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。 但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。 如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。 其實任何減重瘦身計畫，還是要搭配飲食，才能看到效果。
- 腰腹及手臂肌肉緊張，容易縮緊成團達到體能上限，50%可能身體會顫抖。
- 建议减肥人士控制饮食，配合有氧运动，比如跑步、慢走、骑自行车、游泳等，同时再加上平板支撑，可以达到很好的减脂的效果。
- 首先進入Plank的姿勢，手踭放在地上，確保身體從頭到腳形成一條直線，臀部保持水平線，然後慢慢將臀部向左側扭轉後轉到另一側，左右兩邊重複20次便可。
- _MikeLingFitness_凌云健身 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。
- 適度的棒式，結合強度的變化，才會讓訓練效果，事半功倍。
- 練習plank多數是靜止狀態，以下介紹的兩個比較動態的動作。
- 正常堅持2-3分鍾並全身肌肉不顫抖，才是證明核心力量提升的正確平板支撐。
練習者可雙腳交替向上提起，亦可提起並維持靜止動作。 想再挑戰難度的話，可以提起左手右腳或右手左腳，更加考驗核心肌肉的穩定性和平衡力。 平板支撑作为家喻户晓的锻炼核心的“神器”，经常有人聚在一起都会比一比谁的平板支撑比较久，有的人坚持30″就不行了，有的人能撑个3分钟，但是我们不能光看时间，还是要看动作是否标准的。
平板支撐肌肉: 動作一：
平板支撑肯定能起到减肥效果，平板支撑是使全身腰腹部以及相应的上下肢的肌肉都在用力，消耗大量的能量，所以求美者可以通过平板支撑的这种垫上运动来达到减肥、塑形的效果。 很多求美者如果本身体重的斤数比较大，还可以通过简易的平板支撑，然后逐渐的延长时间，根据身体的肌肉力量，逐步恢复完整的平板支撑，这样就可以慢慢的达到塑形、减肥的效果。 相对来说不做锻炼的人，肌肉的力量有限，随着肌肉的锻炼力量逐步增强，消耗的能量也会逐步增多，所以减肥效果会越来越明显。
维持过长时间的平板支撑姿势会给下背部造成过大压力，引起运动损伤。 做平板支撑切忌急于求成，超过自己的能力范围可能会造成肌肉劳损，长时间支撑会引起外周肌肉内血液循环减少，心脏、头部等负荷过重。 近幾年來最火紅的健身動作，絕對就是幾乎無人不曉的「平板支撐」（Plank）了！ 看這些明星是怎麼健身的你就知道…, 以及到底要如何做正確的棒式平板支撐！
平板支撐肌肉: 每天一分钟平板支撑的好处
其實平板支撐有不少變化動作可做，由體適能教練、健美運動員湛嘉盈（Mimi）示範更多平板支撐，讓大家做平枝支撐時不覺悶之餘，也更有挑戰性。 大多數人會把平板支撐當熱身項目，實際上沒有做充足的拉伸讓緊繃的肌肉伸縮開來。 腰腹及手臂肌肉緊張，容易縮緊成團達到體能上限，50%可能身體會顫抖。 筆者可以明確地告訴你，這個說法是不現實的。 腹肌的雕刻需要外力的作用，對肌肉纖維進行收縮跟伸展，只有動態訓練才能讓肌肉纖維進行破壞，在休息時間吸收能量進行修復，肌肉線條才會逐漸變得粗壯起來，腹肌線條才會凸顯。
谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。 平板支撐肌肉 如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。 但这种间接减肚子的效果，大多数人可能等不及，因为见效太慢或效果很有限，也可能被你随便一顿汗堡炸鸡就抵消掉了。 平躺地上，雙腿合攏伸直抬起，慢慢升高至指尖向天，重點是雙腿不能彎曲，放下時不能碰到地上，要一直要懸空，同樣做40下，每次三組。
平板支撐肌肉: 平板支撐錯誤做法：靠四肢力量支撐
现在许多平板支撑的比赛中，唯一比拼的就是时间，也就是说，只要参赛者保证双肘和双脚四点触地，无论动作是否标准，谁坚持的时间最长谁就胜出。 但我们需要知道的是，人体肌肉是不可能承担超长时间较大强度的静力性动作的，只能依靠骨性支撑，与其说是在拼肌力，倒不如说是拼谁的骨骼硬。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。
一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害。 會造成上背太過於拱起，主要在於你的手臂出太多力，甚至雙手握拳，握太緊。 所以要提醒自己，雙手分開、與肩同寬、背部挺直，手臂不要過度用力。 同樣以基本姿勢開始，練習者可開合腳跳，膝蓋可微曲，下腹收緊，上身保持穩定。 如果覺得太難，亦可以改用單腳輪流向旁邊打開，再回到原本位置。
平板支撐肌肉: 平板支撐減肥做多久才有效? 8個plank減肥好處及變化動作推薦
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。 核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。 先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。
若體力足夠，同時進行基本的平板支撐和進階的平板支撐，能大量提升肌肉量，瘦身效果更加顯著。 長時間坐著會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。 黃頴暘建議，每天做3-4組平板支撐，支撐的時間因人而異，初學者可嘗試20-30秒開始，當肌肉開始適應後，可將維持時間加長。
平板支撐肌肉: 平板支撑－誰都能簡單上手的瘦身法！在家就能鍛鍊苗條體態！
平板支撑是一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂，所以是无氧运动。 平板支撐肌肉 有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流（游泳除外），以提高心肺功能，增加身体代谢率，耐力为主的运动。 為在夏日「騷」出腹肌，近年男士們勤練腹肌，甩掉肚腩，其中平板支撐更是鍛煉腹肌的熱門動作。