引子哈嘍，大家下午好，今天我們要和大家分享的是關於深蹲的小知識。 史密斯臥推方向 說到腿部訓練，我們最先想到的肯定是深蹲這個訓練動作，而深蹲有很多種變式，比如：自由深蹲、史密斯深蹲、前蹲等。 在健身房，我們最常見的訓練動作就是「史密斯深蹲」和「自由深蹲」，你會看到很多教練會傾向於帶會員做史密斯深蹲，而不是進行自由深蹲，其根本原因是因爲自由深蹲的風險更大。
爬文跟上網找資料不多，以前有問過館長如圖，但最近又上網找一下什麼面向哪邊頭朝哪邊搞得我好亂啊，所以再上來問一下順便附圖這樣比較清楚 … 赫爾斯（Elliott Hulse）在 2013 年 3 月 22 日的一部 YouTube 影片中，發明了「把氣吸到蛋蛋裡」的這個說法，喚起很多人對骨盆底肌的注意。 你在日常生活中，必須全力避免壓迫骨盆底的肌肉。 有彈性又強壯的骨盆底（騎腳踏車時壓在坐墊上的那 20 條左右的肌肉）對下背部和骨盆健康至關重要。 A： CrossFit 這項運動固然一直都有人批評，但 2013 年一部名為「重訓時會不會漏尿？」（Do You Pee During Workouts）的影片出來的時候，整個運動產業都受到很大的波及。 麥肯南（Rory McKernan）問了許多女性運動員這個問題，而許多人的答案都是「會」。
史密斯臥推方向: Q1： 臥推完，為什麼肩膀比胸肌還要酸？
一：重量的差別如果這兩種器械深蹲你都做過的話，你會發現你的史密斯深蹲重量是要大於你的自由深蹲重量的。 之所以會有這樣的區別，正式因爲史密斯機槓鈴有固定的運動軌跡，滑輪，你可以稍微的借力。 雖然可以讓你的深蹲過程更安全，但是也會缺少自身的穩定性訓練。 當你在進行自由重量訓練時，會更難以穩定自身。
硬拉臥推和深蹲,作爲健身三大項,應如何了解這幾個動作? 導語：在健身這個領域當中，和其他的領域有所不同，往往越經典的健身動作的健身效果越好，一些不會被淘汰也不會被替換，而能夠稱之爲黃金動作的健身動作永遠有它讓你意想不到的好處。 那麼被稱爲健身三大項的動作是哪三個呢，硬拉臥推以及深蹲，所以這三個訓練動作，不論你是健身新手還是健身老手都不要錯過。 接下來讓我們一起了解一下這三個動作以及這些動作的常規訓練計劃。
史密斯臥推方向: 史密斯胸推方向、槓鈴臥推、史密斯深蹲在PTT/mobile01評價與討論，在ptt社群跟網路上大家這樣說
座椅高度：依亞洲人的身形來說，小於50cm的高度是最合適的，過高的座椅可能會讓你平胸臥推時無法平踩地板。 臥推下背痛：臥推在向上推舉施力時背肌是很重要的發力點，許多人會拱背（胸椎拱起）去協助發力，但不少人可能做錯成拱腰（腰椎拱起），導致臥推下背痛的產生。 E、握法：双手正握能更好地控制杠铃让身体平稳，一正一反特别容易引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
- 如果頸前推舉做反了，你會把軌跡變成「向外推」，上胸錯誤地過多參與。
- 西蒙斯（發明了西岸槓鈴的訓練法）建議，訓練者應該要在動作的離心階段之前，先把核心繃緊，再盡可能吸進最多的氣；俄羅斯著名教練伯瑞絲．
- 練習在離心(槓鈴往下時)階段吸氣，在向心(槓鈴提升時)階段呼氣，這可以幫助維持平衡，讓訓練效果更好。
- 同時堅持做硬拉，並且能夠很好的完成硬拉動作，能夠帶給你一個狼一般的精神。
- 如何體會蝴蝶機夾胸時的胸肌孤立呢？
- 史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
- 掌上壓掌上壓可以說是最經典的自重訓練動作，不過不知道爲什麼現在健身房練掌上壓的人並不多。
薛可（Boris Sheiko）則建議訓練者只要吸一小口氣就好，這兩種方法其實都很常看到。 A： 2006 年我在 Gold Gym 擔任顧問的時候，新聞上剛好有人在討論訓練時是否要吼出來。 當時我跟大家說，有些人在「動作都已經做完」以後才把聲音吼出來，這樣一點必要都沒有，而且看來只是想引起別人注意而已。 不過如果吼得有效率，確實會對訓練很有幫助，而且也有研究證實吼出來會讓你更有力量。 ●做好防護措施 有教練陪同是最理想的情況，教練會把手放在槓鈴下，確保你能保持穩定，並減少槓鈴掉下的風險。 若無法2人一組，那就要使用護槓，或者選擇史密斯臥推。
史密斯臥推方向: Incline Smith Press 史密斯斜上推
你還不如前期先練固定器械，史密斯臥推、史密斯深蹲、器械硬拉呢。 等到你肌肉力量上去了，你再嘗試自由深蹲臥推和硬拉，你個子高了，門檻自然就低了，效果也就變好了。 胸肌這個無論是日常生活或外表形象都佔有極大關鍵的大肌群，在健身房最常見到的訓練方式就是胸推；這個動作無論是運用啞鈴或槓鈴來進行訓練都可以， … 史密斯 臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。
康薩維是美國海軍戰鬥機駕駛，同時也是紀錄片《速度與天使》（Speedand Angels）的演員。 他曾經說：「你必須要學會說 hick 這個字，因為說出這個字的時候，你就做到了緊閉聲門。14」對戰鬥機駕駛而言，這個壓力可以救命；對於訓練者而言，這個壓力會在精彩試舉的最後增添駭人的結果。 A： 2012 年阿諾盃的觀眾都目睹了神奇又怵目驚心的畫面，當時健力冠軍布萊恩． 蕭（Brian Shaw）成功硬舉可怕的 1,073 磅。 蕭從地上拉起裝有八個大輪胎的槓鈴時，血就開始從鼻子流出來。
史密斯臥推方向: 槓鈴 臥 推
有幾項科學的研究發現，當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的，其中有一項研究發現，臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量，另一個研究表示，臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。 當然，胸大肌的肌群徵召較差的原因有可能是臥推時姿勢不正確，但這必需要透過臥推時身體的時寄感覺，因此，如果你還是個新手可以先從較安全的史密斯機開始訓練，並仔細觀察肌肉的收縮與感受度，再來進行調整或是更換訓練器材。 槓鈴是在健身房十分常見的訓練器材，也是一般人會拿來跟啞鈴交互訓練的工具，但是你知道採用槓鈴進行胸推是有可能會弊大於利！ 兩種深蹲訓練各有優缺點,史密斯會深蹲掩蓋一些運動缺陷說起深蹲訓練，是每個健身者都必須要做的訓練動作。 並且深蹲訓練由於使用的器械不同，訓練的效果也是不同的，最常見的就是史密斯深蹲和自由深蹲。 那麼爲什麼健身者更傾向自由深蹲？
E、如果想提高锻炼效果，屈膝（直腿）下降杠铃时，不让杠铃接触地面，拉到最高点时，双肩尽可能外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。 硬拉的啓動，不是抓握後直接上拉，而是先有一個重心後移的過程，槓鈴跟隨身體，直到手臂與地面垂直時再上拉。 夾胸動作最大的好處，就是可以雕刻我們的胸肌形狀，包括胸肌外沿和胸肌中縫，蝴蝶機夾胸動作可以讓我們的胸肌中縫更加明顯。 健身不能追逐概念正確，那些大而無用、正而不真的理論知識，不應該成為牽絆你追逐健身目的的絆腳石，堅定自己的方向是最重要的。 小臂底峰外展底峰的時候小臂接近垂直於地面，所以叫做垂直飛鳥。 請找到這種環抱，擁抱的感覺，或者抱球，一個虛擬的球在你胸前的感覺。
史密斯臥推方向: 新聞雲APP週週躺著抽
其中平板史密斯卧推侧重于刺激胸大肌的中部，上斜史密斯卧推侧重于刺激胸大肌的上部，下斜史密斯卧推侧重于刺激胸大肌的下部。 很多高阶健身者不喜欢史密斯机，觉得没有自由重量训练专业、难度大，算不上真正的举重训练，但其实中高级健身者可以用史密斯机来冲击极限大重量来提高卧推能力。 在肩部上方垂直臥推會傷肩，在胸部正上方垂直臥推會降低訓練效果，正確軌跡是從中胸部（乳頭稍偏下）斜向臥推到肩部。 進口的一些品牌他們做的比較專業，上面會有標貼的。 健身器械品牌Cbex的史密斯空槓重量是15磅，差不多是7公斤，Lifefitness和Hammer strength的史密斯空槓都是20磅的，相當於9公斤。 還有一個最重要的就是，自由重量一根空的槓子的槓鈴是20公斤。
史密斯機器能操作的動作不少、可以訓練到的肌群也算全面，從臥推、肩推到深蹲， … 史密斯臥推方向 初學者往往難於掌握自由重量的平衡，所以更適合他們，簡單嘗試動作，尋找目標肌肉收縮的感覺。 史密斯機相比自由重量裝置，在練習的運動幅度、方向和角度 … 我們在進行史密斯推胸的時候，有什麼值得注意的地方嗎？ 答案是有的，首先我們需要注意發力的位置，我們在進行臥推運動時發力點都是胸大肌，我們可以根據窄凳的角度調整發力的位置，可以是胸大肌的上面，也可以是胸大肌的下面。
史密斯臥推方向: 史密斯胸推方向在史密斯機之謎，到底朝哪個方向是對的？ – 每日頭條的討論與評價
在健身房進行重量訓練的你，是否想過增肌與訓練之間的頻率要多少才好? 肩胛骨的收縮是最基本的，對於訓練性能很重要，肩胛骨內縮可以減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。 相反的，沒有做到這點會讓肩的感受大於胸，重量也會無法往上提升。 1.在史密斯机上调整好长凳位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。 史密斯臥推缺點 關於史密斯機 在健身房裡的器材將會影響在這裡訓練的人，適合的器材將帶給你好的訓練效果，還有可能影響你對於訓練背後的相關知識 相對而言，不適當的器材則有可能…
身體對齊槓鈴中間，握距比肩膀略開，而槓鈴下放後的位置會在乳頭附近。 下放時，手肘微微向收，若手肘打開的角度過大，甚至與肩膀平行，肩關節反而會承受過多壓力。 和移動方向，史密斯機的空槓是11.3 kg，槓鈴則是20 kg，而史密斯機只能 … 如果臥推做反了，會造成過份的肩外展誘發傷病，並導致目標肌肉沒有沿正確的方向進行向心收縮。 如果頸前推舉做反了，你會把軌跡變成「向外推」，上胸錯誤地過多參與。 角度範圍調整性：想做下斜運動的朋友需注意臥推椅的角度調整範圍，能調整-20度以上的臥推椅才適合做下斜運動！
史密斯臥推方向: Q3： 臥推時，槓子會晃來晃去
槓鈴深蹲or史密斯深蹲,新手該如何抉擇? 3個理由告訴你答案首先要闡明的一點是，藉助史密斯架練深蹲並不會對人體產生任何害處，相反它是一種安全係數很高的訓練方式。 但同時筆者又覺得，他可能是個深蹲的「門外漢」，因爲在史密斯架的保護下，深蹲這個動作變了味兒。 史密斯深蹲腳的位置一般，咱們會比較常見的會是在你的腳是在這個杆兒他的前下方。
對於肱二頭肌的訓練動作相信大家都有各自喜好的方式，當然除了傳統的捲曲之外還有許許多多的變化招式，然而，在訓練肱二頭肌之前你必需要先知道，肱二頭肌包含了那幾個重點肌肉。 常規組的訓練方式為在星期一進行胸部及背部肌群訓練，星期三進行腿部肌群訓練，星期五進行肩部與手臂訓練，而全身組在每次的訓練都是訓練全身肌群，並進行與常規組相同的8-12RM訓練強度，兩組的訓練均都做到力竭為止。 史密斯臥推方向 儘管兩組的每週訓練量(每個肌肉的組數)相同，但肌肉的刺激分佈卻不相同，常規組每週每個肌肉做三組，全身組每個肌肉則做到九組。 史密斯機與槓鈴最大的差別就在於重量和移動方向，史密斯機的空槓是11.3kg，槓鈴則是20kg，而史密斯機只能上下移動，不能前後移動槓鈴，少了將槓鈴移動到下胸部的動作，提高不少安全性。
史密斯臥推方向: 史密斯卧推：史密斯卧推动作图解教程
史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。 ●先做對再追重量 若姿勢錯誤又一昧的增加重量，小心引起代償，新手要先學習有意識的「控制肌肉」，再循序漸進的增加重量，才不會導致身體失衡，重量如果增加太多，容易讓動作變形失控。 深蹲硬拉和臥推,這健身3大項爲什麼很重要? 深蹲硬拉和臥推，這健身3大項爲什麼很重要？
史密斯臥推方向: 史密斯臥推缺點!史密斯機健身的缺點!
在史密斯胸推方向這個討論中，有超過5篇Ptt貼文，作者joug也提到 邁阿密市長興奮宣告：政府已從 CityCoins 進帳 525 萬美元，費城緊接在後？ Suarez 市長表示： 很高興宣布邁阿密市已經收到… 这样才能提高力量，人的精力是有限的，每一组每一个动作都使用大重量，很明显这是缺乏训练实践的认知，也是训练不过脑子才会有的认知。 器材穩固性：一張臥推椅的穩固與否，可以看背椅和下方鋼材的連接面是否夠大、夠粗，愈粗大的連接面提供了臥推椅更高的穩定性。 若已經有運動習慣的人，可依自身單手拿20%體重上下的重量訓練（例：體重50的人，單手可拿10公斤）。
史密斯臥推方向: Re: 史密斯機臥推躺的方向
史密斯機上斜臥推動作圖解教程及視頻 目標鍛鍊肌肉：上胸部＋三角肌前束；三頭肌（輔助肌群） 提示：把平凳的角度調整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。 3.臥推過程中，下放時槓鈴儘可能貼近胸部，上推的時候為了增加難度，可以採用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續緊張，另一方面避免肘部關節鎖死。 這邊的健身房的史密斯機做動的軌道是斜的，並非垂直 如下所示： 所以在訓練的途中有些許的問題，想請教 1.平躺臥推(斜躺上推)時，頭的方向 …
由於史密斯機器的過程中，主力永遠在同一條直線上上下運作。 那麼對一些固定肌還有協同肌的參與，相對來說會要求比較低。 這樣有一個好處，就是說你可以更好的集中在目標肌肉群中。 缺點就是，在實際的體育運動專案運動中，動作不可能是在一條固定的直線上運作的。 以上這三個動作，對於胸肌刺激更強，能夠更快練出飽滿胸肌。 但是最後還是要說一下弊端，那就是天花板比較低，大概練到彭于晏那樣的胸肌之後，增肌效果就會變緩變慢。
接近頂峰伸直胳膊正確的是綠色的啞鈴軌跡頂峰的時候【兩個啞鈴馬上要撞上的時候】，要找到擠… 史密斯臥推方向 館長進一步說明，在練臥推的時候，槓位落下的位置應該是在胸口，也就是乳頭的上下方處，就算脫槓了，也應該是落在胸口，不是落在脖子上。 營養師：保護心血管應先重視代謝失調 史密斯臥推方向 70年代巨星劉文正傳出在美國因心肌梗塞過世的消息，享壽70歲，經紀人夏玉順改口為假消息。 營養師張瑋玲表示心血管問題跟飲食、代謝有著極大的關係，以往大家的印象除了魚油omega-3能幫助心血管保健外，其實納豆紅麴也是所謂「通血路」的利器。
史密斯臥推方向: Smith Press (Flat) 史密斯平臥推
而史密斯機，一般這個重量會比自由重量的空槓要輕很多。 很多中國產的品牌是不標識空槓的重量是多少的。 實際上，是比自由重量的空槓輕很多。 協同肌，就是幫助胸大肌完成這個動作的肌肉稱之為協同肌。 三角肌臥推中，肱三頭肌、三角肌的全部都是屬於協同肌。 我們只需要保持挺胸就行了，然後肩部有一定的活動也不必太過於在意，注意力放在挺胸上面，就能體會到胸肌刺激的感覺。
硬拉看着是挺簡單的一個動作，一拉一落。 史密斯臥推又叫固定臥推，這個動作比自由臥推對於胸肌刺激要高一些，因為自由臥推還要控制臥推軌跡，而史密斯臥推軌跡則不需要單獨控制，所以肩部不用分出力量去穩定槓鈴，從而會讓胸肌刺激更為精準。 史密斯機推肩是發展肩部維度和力量的好動作。 因為史密斯軌道固定，可以安全的施加比平時自由杆推舉更重的重量，當然也會刺激的更到位。
這是特別針對肱二頭肌外側的單關節運動，斜躺於健身椅上能避免身體的晃動與借力動作產生，可兩側同時進行也可單側。 這也是屬於單關節的動作，與啞鈴彎舉相比它這個動作針對肱肌將較多一些，肱二頭肌的徵招將減少一些，主要能訓練肱二頭肌的短頭。 上斜臥推會讓訓練重心轉移到胸肌的上部，椅子角度調整在45到60度之間，椅子角度越高，前三角肌受力就會越多，上胸的刺激就會越少，所以盡量不要超過60度。
史密斯臥推方向: 臥推常見問題Q＆A
以下為臥推的正確動作，明毅教官特別提醒，槓鈴要呈半圓的弧形移動，下放時會至於下胸，若位置放的太上面，會造成肩膀承受壓力太大。 有教練陪同是最理想的情況，教練會把手放在槓鈴下，確保你能保持穩定，並減少槓鈴掉下的風險。 對於啞鈴，很多人都不陌生，啞鈴是常看到的一種器材，而且啞鈴的用途有很多，比如啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等等，那啞鈴飛鳥入門多少斤，相信很多人都不清楚。 PS：很多人喜歡對著鏡子練，根本不去想為什麼會有這個斜角。 在健身房我是見一次提醒一次的，但是很多人就是覺得‘你在裝逼’，窘迫的說出各種理由，特別有趣。。。